日々のトレーニング特集

日々のジョグを見直すだけで記録を大幅に更新できる/Eペースジョグで効率良く練習

マラソンの練習と言っても、ジョギング、ペース走、ビルドアップ走、LT走、インターバル走、レペティション走など、様々な練習があります。

「記録を伸ばすにはポイント練習の質を高める」

これはとても重要な考えですが、実際にポイント練習は疲労が溜まるので週に何回も練習が出来ません。疲労回復を考えれば週に2〜3回が限度です

どのランナーにも共通して言える事ですが、練習で走った距離の大半はジョギング練習で走った距離になります。ポイント練習日以外は、疲労を抑えながらも筋力強化のためにジョギングを行うので、月間走行距離の30%~40%がジョギングの走行距離のはずです。

ジョギング練習では疲労を抑える事が最優先です。しかしながら、実はジョギング練習こそ非常に重要なポジションにあります。

もちろんポイント練習に向けて疲労を残さないのが絶対条件ですが、ジョギング練習時に少しでも負荷を掛ける事が出来ればより鍛えられます。

つまり、疲労を残さずに鍛えられる練習ペースを見極めれば、より質の高い練習が出来ます。

では、どのようなペースがジョギングする時に最適なのか。この記事ではダイエルズ式トレーニングのEペースを参考に、練習の大半であるジョギングのペースを見直して、多くのランナーがより早く記録を伸ばせる為に書いていきます。

Eペースジョグとは?

それでは、身体に負荷を掛けるためのジョギングのペースはどのように見極めるのか。

ジョギングのペースを見極める手段のひとつとして、ジャック・ダニエルズが考案した「ダニエルズ式トレーニング」の「Eペース(Easyペース)ジョグ」があります。

ダニエルズトレーニングについては以下の記事に詳細を書いています。

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ダニエルズ式トレーニングは5段階のトレーニング強度に分けられますが、その中で最も強度が低いトレーニングがEペースジョグです。

最大心拍数から考えれば60~70%程度で実施しますが、このペースがジョギングで持久力を鍛える時の最適なペースと考えています。

 

具体的なペースとは?

Eペースが最大心拍数の60~70%程度と言われても、具体的なペースが分かる方は少ないはずです。心拍数はその人の走力によって変わりますので、光学式心拍計などで計測しなければなりません。

しかしダイエルズ式トレーニングは、フルマラソン・ハーフマラソン・10km・5kmなどの自己記録から各トレーニングのペース算出が行えます。計算サイトがインターネットに公開されているので、そのサイトで計算すれば簡単にペース設定を算出できます。

ダニエル式トレーニングの練習ペース計算サイト

インターネットで色々な計算サイトが紹介されてますが、私は上記の無料サイトで計算していました。

例:フルマラソンの自己記録から算出

フルマラソンの自己記録 Eペースジョグ
4時間 6分13秒〜35秒/km
3時間30分 5分31秒〜51秒/km
3時間 4分48秒~5分6秒/km
2時間30分 4分5秒〜20秒/km

フルマラソンの自己記録から算出したEペースは上記になります。フルマラソンを4時間で完走するランナーのEペースジョグは6分13秒〜35秒/kmですが、2時間30分で完走するランナーは4分5秒〜20秒/kmとなります。

例:10kmの自己記録から算出

10kmの自己記録  Eペースジョグ
45分 5分32秒〜6分6秒/km
40分 4分58秒~5分29秒/km
35分 4分23秒~4分50秒/km
30分 3分47秒~4分10秒

10kmの自己記録から算出したEペースは上記になります。このように色々な種目からEペースの算出ができます。

例えば○○分△△秒などの詳細な記録まで入力すれば、その記録に適したペースが表示されます。調べるのは5分も掛からないので、まずは自己記録からEペースを調べてみて下さい。

「ポイント練習<Eペース」に注意する

Eペースジョグが今までのペース設定よりも大幅に早い場合には気を付けなければなりません。

ペースジョグはトレーニングの一環であり、間違いなく疲労が蓄積します。名前は「Easy」でも最大心拍数を60%〜70%まで負荷を掛けるためにしっかりとした練習です。

慣れないうちからEペースばかりを意識してしまい、ポイント練習の質が下がってしまったら意味がありません。

「Eペースジョグは完走できたが、ポイント練習は上手くいかなかった…」なんて事があれば、一週間の総練習量で考えれば練習の質は低下しています。

Eペースジョグは、ポイント練習に比べれば負荷が低く取り入れ易い練習ですが、ポイント練習の質が下がらないようにバランスに注意しましょう。

疲労を抜くためのジョギングとは?

鍛える為ではなく疲労を抜くことを目的としてジョグをする場合は、1000mの自己ベストの2倍のペースで走ると良いと言われています。

1000mの自己記録が3分の人は6分/km、3分30秒で走れる人は7分/kmです。つまり、どんなに早い選手でも疲労抜きジョグのペースは、6分〜7分/km程度で走ることになります。

Eペースはそれよりも遥かに早いペースになるので疲労は必ず溜まります。

疲れが残っていてポイント練習に影響が出そうであれば、Eペースよりもゆっくりとしたペースで走って疲労を抑えるのも一つの練習です。

疲労を抜くなら完全休養すべき

疲労を抜くのであれば、スローペースのジョグなどで中途半端に抜くのではなく、完全休養でしっかりと休むことが一番だと考えています。

Eペースジョグは低強度でもトレーニングの一環です。疲労が溜まっている時には無理して取り入れることは辞めましょう。その際には完全休養に切り替えて、しっかりと休むことが大切です。

大切なのは「毎日走る事」ではなく「練習する時に質の高い練習をする事」です。

疲労の蓄積によってオーバーワークになり怪我をしてしまっては意味がありません。ポイント練習・Eペースジョグ・スロージョグ・休養、これらの練習バランスを考えながらペースを見直す事が大切です。

バランスの取れた練習の積み重ねが自己記録を更新する近道になります。日々の練習ペースを見直しながら質の高い練習を目指し、練習に励んでいきましょう。

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