日々のトレーニング特集

半年間でハーフマラソンを1時間15分台まで伸ばした練習法とは?

ハーフマラソンの自己記録が「1時間20分47秒」だった私が、約半年間の練習で「1時間15分48秒」まで記録を伸ばすことに成功しました。

毎日ただ闇雲に走るのではなく、自分の走力に適した練習を見極めて適切な負荷を掛け続けた事が、自己記録を飛躍的に伸ばせた要因だと思っています。

具体的にどのような練習を行って、記録を伸ばしたのか。今回の記事にまとめてみました。

過去の練習内容の振り返り

1時間20分台を出すまでの練習法

学生の頃は、陸上部に所属して練習していましたが、社会人になってからはほとんど走れていませんでした。

2017年10月頃。10年ぶりに本格的に練習を再開して、まずは週に3回程度の練習に取り組みました。

練習内容としては、昔から取り入れていたキロ4分でのペース走をメイン練習としました。その練習だけでも体重が落ち始めて、ある程度の距離も走れるようになりました。

2018年2月頃からは練習頻度を週4日まで増やして、4月に参加したハーフマラソンでは、自己記録の「1時間20分47秒」で走る事が出来ました。

2018年4月ハーフマラソン 1時間20分47秒

2017年10月から本格的な練習を再開して約半年間、キロ4分での練習の積み重ねで、1時間20分台で走れるようになりました。

これまでにも、何度かハーフマラソンに参加していましたが、1時間24分台で走るのが精一杯でした。今回の記録更新により、あと少しで20分切りが見えてきたのはとても嬉しく、折角なので1時間10分台を目標にして練習することにしました。

1時間10分台を目指して練習の改善

夏場は暑さに負けて練習できず

ハーフマラソンの1時間10分台を目指すと決めたものの、その年の夏場は猛暑の影響もあり、思った以上に走り込めませんでした。

練習回数は以前と変わりませんでしたが、走り出しても暑さで気持ちが切れてしまい、思うような練習が出来ませんでした。結果として、月間走行距離も落ちてしまいました。

2018年9月に参加した10kmのマラソン大会では、38分35秒で走るのが精一杯で、夏前よりも体力が落ちてしまいました。

秋から本格的に練習を再開

本格的に練習を再開したのは、涼しくなり始めた10月からでしたが、そこから約半年間は、毎月150km〜200kmの走り込みを行いました。

練習内容についても試行錯誤を重ねました。今の走力に適した練習内容や練習ペースはどの程度なのか、効率よく負荷をかけ続けられる練習を意識しました。

そのまま気持ちを切らさずに半年間練習を継続した結果、2019年3月10日に参加したハーフマラソンの大会で「1時間15分48秒」まで伸ばす事が出来ました。

2019年3月ハーフマラソン 1時間15分48秒

夏場は走り込めていませんでしたので、実質的な練習期間は、10月から3月までの半年間でこの記録まで到達出来ました。

この記録に到達するまでには、15km以上の走り込みなどの極端な練習はせずに、毎日1時間程度の練習を継続して記録を伸ばせました。

以下には、当時の練習を振り返り、どのような練習をしていて、なぜ記録が伸びたのかの考察を書いていきます。

具体的な練習内容とは?

1週間の練習スケジュールとしては、負荷をかけるポイント練習を週2回、他の日はジョギングを取り入れました。疲労が溜まった時には無理をせず、週1〜2回は完全休養で身体を休めていました。

1週間の練習スケジュール例

  • 月:ジョギング
  • 火:ポイント練習
  • 水:ジョギング
  • 木:ジョギング
  • 金:完全休養
  • 土:ポイント練習
  • 日:ジョギング

月間走行距離としては、200kmを超えて走る月もありましたが、半年間の平均では180km前後は走るようになっていました。大半がジョギングのペースですが、一度に長い距離を走る距離走などは疲労が溜まるために控えるようにしていました。

月間走行距離は、一般的な市民ランナーの方々に比べると短めだと思います。私の練習のポイントは、「全体的な練習スピードを早くして毎日身体に負荷をかけること」です。

そのために、距離は短くしてスピードを早くします。また、LSDや休養ジョグなど、身体に中途半端な負荷かける練習はやらずに、完全休養にして疲労抜きに徹するようにして、メリハリを大切にしました。

ジョギングはEペースジョグ

まずは、基本的なジョギングの練習ですが、ダニエルズ式トレーニングのEペースジョグを参考にして取り入れました。Eペースジョグの詳細は以下の記事を参考にして下さい↓↓

日々のジョグを見直すだけで記録を大幅に更新できる/Eペースジョグで効率良く練習

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記事にも詳しく書いてますが、高負荷のトレーニングを毎日行うことはできないために、ジョギングが大半の練習になります。

そのために、ジョギングでも身体に負荷がかかり、且つ疲労を残さないジョギングのペースを見極めて、常に適切な負荷を身体にかける事が何よりも大切です。

私の場合は、目標としている「1時間10分台」でジョグペースを調べた結果、キロ4分24秒〜42秒がEペースには適切と分かったため、キロ4分30秒をジョギングの基礎ペースとしました。

練習時間は40分〜60分を目安として、距離は9km〜13kmを走るようにしていました。

このジョギングを、ポイント練習以外の日に取り入れましたが、身体に疲れが残っている日は無理はしないようにしていました。

ジョギングを行う日は疲労を抜くことが最優先のために、疲れていれば5分ペースで40分にするなど、距離やスピードを調整するようにしました。

始めのうちは、Eペースでも疲労が溜まってしまい、ペースや距離を調整することがありました。しかし、この練習に身体が慣れてしまえば、キロ4分30秒でのジョギングでも疲労が溜まらないようになりました。

ポイント練習の内容

①12kmのペース走

持久力を鍛えるのに取り入れていたのが12kmのペース走でした。練習のペースは、キロ4分を基本的なペースとしました。それほど早くないペースですが、昔から身体に馴染んだペースでもあり、定期的に取り入れました。

調子が良い時にはキロ3分45秒〜50秒までペースを上げる時もありました。この練習を繰り返す内に、徐々にペースを上げて走れるようになり、大会の1ヶ月前には、キロ3分40秒で12kmを走れる時もありました。

②1000m×8本のインターバル走

スピード持久力を養うのに取り入れていたのが中距離インターバル走でした。

2000mや3000mのインターバル走も試したのですが、距離の長いインターバル走は、その日のモチベーションに左右されて、途中で心が折れて走り切れない時もありました。

設定通りに走り易く、且つ負荷が掛けられる距離が、私には1000mが最適であり、最終的にこの練習に落ち着きました。

ペース設定は3分20秒でしっかりと本数を重ねる事を意識して、8本は楽に走れるようになりました。

③10kmの大会に積極的に参加

月に1回〜2回は、ポイント練習として10kmの大会に参加していました。周りのランナーに引いてもらう事で、普段よりも身体に負荷をかけることが出来ると考えていました。

また、徐々に記録が伸びて自己成長を体感できるので、モチベーションの向上にも繋がりました。

ちなみに、練習を再開した10月に参加した10kmの大会は38分35秒でしたが、1時間15分48秒で走れた直近の大会では34分30秒で走れるようになっていました。

10kmの大会ではキロ3分30秒を切って走るために、それがスピード持久力を養う良い練習となっていました。

本練習以外に注意すること

練習後の流しは必ず取り入れる

ジョグでもポイント練習でも、練習後は必ず流しを行うようにしていました。もちろん、ウォーミングアップ時にも流しは行なっていますが、練習後の疲れている状態でも、フォームを意識して身体を動かす練習のために、クールダウンの前にも2本〜3本は行っていました。

基本的には、200mや400m走は行わないために、スピード強化はこの流しで鍛えました。

途中で辞めてしまったら練習を切り替える

長い距離走やロングインターバル走などの身体に負荷がかかる練習は、その日のモチベーションが低かったりや疲労が残っていると、途中で辞めてしまうことがあると思います。

予定通りの練習が出来なかった時には、それで終わりにするのではなく、他の練習に切り替えて、不足した負荷を補いましょう。

特にショートインターバル走であれば、気持ちを切り替え易いために、200m〜400mのインターバル走や坂道ダッシュなどで補填すると良いと思います。

ウォームアップとダウンジョグは必ず行う

この記録を達成するために最も大切なのは練習を継続して行う事です。怪我をしてしまい、一定の期間に練習が出来ないことは論外ですが、日々の練習を万全な調子で臨み、負荷の高いトレーニングの継続が大切です。

特にダウンジョグを行わなければ乳酸が溜まり、翌日に疲労が溜まりやすくなります。怪我予防にウォーミングアップをするだけではなく、翌日の練習に向けたダウンジョグもしっかりと行いましょう。

以下の記事には、どのようなウォーミングアップをして、ダウンジョグを行うかを詳しく書いてますので、参考にしてみてください↓↓

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