日々のトレーニング特集

質の高い練習を継続するためにウォーミングアップとクールダウンは絶対に必要!

市民ランナーにとって、練習時間の確保はひとつの課題だと思います。早朝や帰宅後に練習するとなれば、ウォーミングアップやアフターケアの時間の確保が難しく、優先順位が低いと思われ疎かになりがちです

私もそうですが、昨日の疲れが残ってたり、どこかしらが痛むと自身に言い訳をして、練習を休んで事があります。疲労が残っているのでポイント練習を回避して、ジョギングに切り替えてしまう事もあります。

しかし、これまでの経験から私が感じているのは、記録を伸ばす為には毎日少しでも何かしらの練習をすることが重要だと感じています。

そのために、ある程度のモチベーションを常に保ち続けることが、市民ランナーの課題であると感じていました。

万全の状態で練習に臨む事が大切

練習を再開した当時の私(2017年当時10km40分台)は、練習前のウォーミングアップはストレッチを適当に行い、練習後はクールダウンもストレッチも行なっていませんでした。

当時の私は仕事が忙しく、ジョグ、ペース走、インターバルの練習時間の確保が最優先で、時間を割くべき内容でもあると考えていました。

しかし、インターバル走のような高強度のトレーニング後は、翌日に疲労感が残っていました。その結果、翌日の練習で設定のペースより遅れてしまうなど、いつの間にか練習の質が下がっていた事に気が付きました。

限られた練習時間の中で、効率良く記録を伸ばしていくためには、質の高い練習を継続させる事が必要であり、そのためには万全な状態で練習に臨むことが最重要であるとの結果に至り、ウォームアップとクールダウンの見直しを検討しました。

ウォーミングアップの改善

ウォーミングアップについて色々と調べた結果、練習前は最大心拍数の7割である130bpm前後まで心拍を上げるのが良いと知りました。ちなみに130bpmとは軽く汗をかく程度の運動量です。

そこで色々と試した結果、以下のウォーミングアップに落ち着きました。

  • 股関節、肩周りの動的ストレッチ
  • ジョグ約15分(5分30秒~6分/km)
  • 下半身の静的ストレッチ(軽め)
  • ウィンドスプリント150m×3本

①ジョグの前には動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)にて心拍を少し上げてから走り出すようにしました。固くなっている股関節をほぐす感覚です。

②ジョグも様々なペースを試しました。キロ5分など、早めのペースで心拍を上げるのは、ジョグの時間も短く動き出しが良くなりますが、疲れが残ってしまうような気がしました。最終的にはキロ6分ペースで15分間走るように、ゆっくり長くのジョグを取り入れるようにしました。

③アキレス腱や大腿筋など、伸ばさないと怪我をするような気持ちがあるので、不安払拭も含めて軽めの静的ストレッチをやるようにしました。

④ウィンドスプリントは体の動き出しが良くなるために必ず取り入れてます。本数を多く入れすぎると疲れてしまうので注意が必要です。

練習後のクールダウン

ダウンジョグはウォーミングアップよりもゆっくりなペースで、フォーム(特に腕振りと腰が落ちないように意識する)に注意をしながら心拍を上げない程度のペースで走るようにしました。

  • ジョグ約15分(6分30秒/km)
  • 下半身の静的ストレッチを軽め

帰宅後の静的ストレッチ

入浴後は体も柔らかくなっているので、疲労軽減と怪我防止の目的で股関節などの静的ストレッチ(下半身中心)を導入しました。

ウォーミングアップとダウンジョグを改善した事により、当たり前ですが疲れは劇的に取れるようになり、日々のポイント練習の質の向上に繋がったと感じています。

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