日々のトレーニング特集

この練習が出来ればハーフマラソンを1時間30分で走れます。

ハーフマラソンの1時間30分切りは、多くの市民ランナーが目標とする記録です。それはフルマラソンの「サブスリー」の第一歩となるからです。

まずは、半分の距離であるハーフマラソンを、1時間30分で余裕を持って走り切る事が、サブスリーを達成するためには必達の目標です。

ハーフマラソンを1時間30分で走り切るためには、1kmを4分15秒のペースで走り続けなければなりません。

このペースは、ランニング初心者がいきなり走り出しても身体への負担が高く、また筋力不足もあるために厳しいペースです。

ただ何となく毎日ジョギングをしているだけでは到達するレベルではなく、持久力と共にスピードも意識しながら練習しなければなりません。

しかしながら、このペースについては、根気よく練習をすれば、誰でも走り切れるペースでもあります。

1kmを4分15秒で走るためには、100mで考えれば25秒です。100mを25秒で走るのは誰でもできます。特別なスピードは必要ありません。

いきなり走ればキツイかもしれませんが、基礎持久力から鍛え始めて、徐々に距離を伸ばして身体を慣らしていけば誰でも走れるようになります。

長距離は走った距離に比例して結果が伴う魅力的なスポーツです。自分の可能性を信じて、モチベーションを高く練習していきましょう。

練習を始める前に

練習時間を確保する

この記録を目指す上で課題となるのが練習時間を作る事です。練習内容云々よりも、まずはジョギングでも良いので、走る時間を確保する事が大切です。

ハーフマラソンの1時間30分切りは、週に2回程度の練習では、競技経験者でなければ厳しい目標です。推奨したいのは週4回の練習です。

走る時間が確保できなければ、せめて下半身の筋トレする日を作ったりし、少しでも鍛えるように心掛けましょう。毎日10分間の筋トレを行うだけでも、効果はとてもあります。

練習時間の確保は、慣れるまでは非常に大変です。夜に練習時間の確保が難しく、毎朝早起きして練習している市民ランナーの方も多くいます。皆、目標達成に向かって工夫しながら努力しています。

入浴時のちょっとした時間にスクワットで下半身を鍛える。階段をなるべく使うようにして、つま先で登るようにする。などなど、ちょっとした努力でも記録短縮の近道になります。

まずは目標を達成するために、練習時間を確保できるように私生活を調整してみましょう。

具体的な練習内容とは?

キロ5分のジョギングで鍛える

本格的な練習について、まずは1kmを5分ペースで走れるようにします。ランニングマシンで言えば時速12kmです。このペースを余裕を持って走れるようにする事が第一歩です。

走行時間は40分(距離は8km)を目標に練習を始めて、余裕になったら徐々に距離を伸ばしていきます。

最低でも一ヶ月はこの練習を継続して、身体を鍛えます。ジョギングは、地道な練習ですが、身体を作る基礎練習としては非常に重要な練習です。

いきなりスピード練習などの身体に負担がかかる練習を取り入れると、体重が重くて膝に負担がかかったり、筋力不足などの影響で故障の原因になります。

中途半端な走り込みで身体を作り、調子が良いからと無理をして怪我をしてしまうランナーも少なくありません。

故障をしてしばらく休んでしまったら、練習も一からやり直しになってしまいます。この段階では焦らずじっくりとランナーに適した身体の作り込みに専念します。

身体に余裕があれば流しをする

ジョギングに身体が慣れてくれば、スピードに慣れるための練習を取り入れますが、始めに取り組むのは「流し」です。

流しとは、全力の6割〜7割程度のスピードで100m〜150mを走る練習です。

この練習をジョギングなどの練習後に必ず取り入れるようにします。ジョギングだけではレースペースであるキロ4分15秒のペースに身体を慣らす事が出来ません。

この練習を取り組むことで、スピードを出すためのフォームや筋肉が身につきます。早いペースを楽に走るフォームを身につけることは非常に重要です。

この練習はどの練習の後でも必ず取り入れようにします。

本番よりも早いペース走を取り入れる

ジョギングに慣れてくれば、本番のペースであるキロ4分15秒よりも早いペースで走る練習に取り組みます。

推奨するペースはキロ4分でのペース走です。始めのうちは距離は短くても良いので、走れるだけ走れるようにします。練習頻度は週に一回です。

キロ5分でのジョギングに身体が慣れていれば、始めから6km程度は走れると思います。走り切れなければキロ5分のジョギングの距離を伸ばすなどして、基礎持久力を向上させます。

6kmを走れるようになればこの練習を継続して、徐々に距離を伸ばしていきます。最終的には12kmまで走れれば、間違いなく1時間30分では走れます。

ダウンジョグを必ず取り入れる

ペース走などの身体に負荷のかかる練習の後には、必ずダウンジョグを取り入れましょう。ダウンジョグも非常に大切な練習です。

ダウンジョグを行う理由は、ゆっくりとしたペースで身体に負荷をかけて、血流量を増加させる事で、疲労物質である血中乳酸を除去する事が目的です。

ダウンジョグは、怪我の予防や翌日の疲労を抑える事ができます。記録を伸ばすためには、負荷のかかる練習を継続的に取り組む事が何よりも大切です。

ペースとしては呼吸が上がらない程度で行う必要があるために、キロ6分などでゆっくり長く取り入れます。

疲労が溜まってしまったら意味がないために、距離も1km程度でもかまいませんが、中には持久力の向上も意識して長く走る方もいます。

練習時間が確保できるようであれば、2km〜3kmをフォームを意識しながら走れば、より目標に近づくと思われます。

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