日々のトレーニング特集

10kmを33分台で走れた時の練習メニューは?

32歳になった2017年9月、マラソン大会に誘われた事がキッカケで、10年ぶりにマラソンの練習を再開しました。

大会の一か月前からしっかりと練習しましたが、それでも参加した10kmのマラソン大会では39分台で走るのが精一杯でした。

このままではいけないと思い練習を継続して、そこから少しずつではありますが記録を伸ばせました。

その結果、2020年1月にようやく33分36秒まで記録を伸ばせました。2年4か月の時間が掛かりましたが、ようやく33分台に到達できました。

2020年1月 10kmマラソンで33分36秒の自己記録

残念ながら近道のようにいきなり記録が伸びる事はありませんでした。地道な練習でも毎日課題を持って継続する事が大切だと思いますが、コーチがいない私は何が正解かすら分かりませんでした。練習内容はインターネットで調べて、実践して、効果がありそうな練習を継続する。PDCAの繰り返しでした。

この2年4ヶ月は様々な練習メニューを試してみました。2017年の練習を再開した当時の練習と比較すれば、現在は練習のメニュー、走行距離、ペース設定が大幅に変わりました。

私自身の走力に合った練習を見つけるのには時間がかかりましたが、今やるべき練習がようやく見えてきました。

この記事では、10kmの34分切りを目標としているランナーの練習メニューとして、少しでも参考になれば良いと思って書いていきます。

※練習メニューは、段階的に強度を高めていき、徐々に身体を慣らしていく事が大切だと思っています。まずは10kmの35分切りを目指す方は以下の記事を参考にしてください↓↓

練習に対する考え方

休む時はしっかりと休む(非常に重要)

これから述べる練習メニューは、身体への負荷がかかる強度の高い練習です。これまでの練習よりも怪我のリスクが高くなります。

そのために、怪我の予防が最優先です。ウォームアップやクールダウンをしっかりと行うことは当たり前です。

調子が上がってくると、疲れが残っていても無理をしてしまいがちです。調子が良い時ほど、走らないと不安になりますが、疲労を抜くための完全休養も大切な練習だと割り切る事が大切です。

調子が悪くて、予定の半分の距離しか走れないような中途半端な練習は、疲労が溜まるだけで練習の効果が薄くなってしまいます。

やる時にやる、休む時には休むを徹底した方が結果的に記録は伸びると思っています。

ダウンジョグの距離を伸ばす

これまでのダウンジョグは、6分/km前後のペースで10分間ゆっくりと走っていました。距離は気にしていなかったので、ある程度の心拍が上がって、身体が温まる程度で止めていました。

しかしある時、「ダウンジョグも練習の一貫である」との記事を読んだ事をキッカケに実践をしてみました。練習時間が限られている中で、少しでも身体に負荷をかけたいと思ったからです。

まずは5分/kmで20分ほどのダウンジョグを始めましたが、翌日に疲労が残る感じはありませんでした。これまでのダウンジョグが短すぎたかもしれないとも思いました。

ココがポイント

ダウンジョグの距離を伸ばしてペースを早めるのもオススメの練習です。

具体的な練習メニューとは?

1週間の練習スケジュールは、月・水・金・土曜日が4分30秒/kmのジョグまたは休養日、木・日がポイント練習、火曜日を距離走にしました。

最も大切な練習はジョグ

記録が伸びた最大の要因は、ジョグのペースを見直して走行距離を伸ばした事だと思っています。

ポイント練習以外の月・水・金・土曜日は、疲労を抑えるためにジョグを取り入れていますが、10kmを35分前後で走っていた時は、一回の練習距離は8km〜10kmでした。ペースは5分/kmで走っていましたが、疲れを残さずに走れる距離がこの程度でした。

フルマラソンを意識しジョグの距離を伸ばしましたが、12km〜15kmを走るように変えてからペース走やLT走が楽に走れるようになりました。ペースは4分30秒/kmを基本的なペースとしました。

大会後などで疲労が残っていれば、5分/kmにペースを落とすなど調整して、走り出す前に決めた距離は走るようにしました。

火曜日は距離走

距離走では、ジョグよりも速いペースで距離走に取り組みました。20kmを4分/km前後のペースを目安にして、調子が良ければ3分40秒/kmで走る時もあれば、4分15秒/kmまで落として走る事もありました。

この練習も決めた距離を走り切る事が目的です。距離を走る事で10kmが短く感じるようになりました。

20kmの距離走は疲れが残りやすい為に、ポイント練習に支障がないように余力を残して走り切れるペースに調整して練習するようにしました。

木・日曜日のポイント練習の種類

①8000mのLT走+1000m

レースペースに近いペースで走るLT走は、3分30秒/kmで8000mを基本的な練習としました。

この練習はペースの維持が重要なので、調子が悪ければ6000mしか走らない時もありました。調子が良ければ10000mまで走れる日をありましたが、疲労が溜まり過ぎるのを嫌がり、余裕があっても8000mで終わりにしていました。

LT走の終了後には、600mをジョグで繋いで1000mの刺激走を入れていました。大会でのラスト1000mを意識して3分〜3分10秒で走りました。

ラスト1000mを意識するので、始めの600mは抑えてラスト400mで出し切る感覚です。この練習を繰り返す事で、大会でのラストスパートが強くなったと感じています。

②1000m×8本のインターバル走

インターバル走は、1000mを3分20秒で8本を走りました。繋ぎは200mのジョグを80秒で走ります。インターバル走は隔週に一回程度で取り組みました。

始めの数本は余裕がありますので、調子が良ければラスト3本のペースを早めるようにしました。3分10秒で8本なども挑戦しましたが、調子が悪いと3本しか走れない時もあり、本数をしっかりと走り切る為に3分20秒から徐々に上げていく練習に落ち着きました。

③400m×15本のインターバル

スピードの強化を目的として、400mを72秒で15本のインターバルも取り組みました。繋ぎは200mで72秒です。この練習は気温が高く、LT走が厳しそうな日に、ポイント練習として取り組みました。

スピードを意識し過ぎてフォームが崩れないように、多少の余力を残す事を意識して取り組みました。

最後に

簡単ですが、私が33分台で走った時の練習メニューは以上です。それほどバリエーションがあるわけではなく、同じ練習を淡々とこなしてこの記録まで辿り着いた感じです。

これまでの練習で感じた事は、練習は設定ペースを多少下げてでも、距離や本数をしっかりと守った方が良いと感じています。

LT走で言えば、3分30秒/kmのペースが厳しくて8000mの予定が6000mしか走れないのであれば、まずは3分35秒/kmにペースを落として8000mを走れるようになる事です。徐々に身体を慣らして、調子が良い時に3分30秒/kmにペースアップすれば良いだけです。

私の場合はそのやり方で徐々に練習の質を高めてきました。昔は大会の時にしか走れなかったペースも、徐々にペースを上げていけば身体は慣れてきます。

近道はありませんでしたが、少しずつ自分の限界を超える練習を繰り返す事が大切だと感じています。

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