マラソン大会に向けての特集

マラソンの2週間前から練習や食事などで注意すべき点は?

調整期間の注意点とは?

質を落として筋肉を休める

調整期間に入ると、練習量を抑えて、筋肉を休めることが最優先になります。

これまでの練習量が足りないと焦って追い込むくらいなら、全く走らない方が良いと言われるくらいです。

参加する大会の距離によって調整期間も変わりますが、参加する大会から遡って二週間前から練習量を落としていくのが一般的です。私もハーフマラソンに参加する時には、二週間前から練習量を徐々に落としていきます。

「1日練習しなければ取り戻すのに3日かかる」 と言われる事から、普段よりも練習量を落とすことが不安になると思います。

しかし、持久力の要因である最大酸素摂取量は、1週間~2週間の期間を練習しなくても低下しない事が分かっています。

その事を信じて、練習量を落としてもすぐには持久力が落ちることはないと割り切り、持久力を維持しながらも疲労回復に努めましょう

具体的な練習メニュー

2週間前の練習メニュー例

  • 14日前:距離走20km
  • 13日前:スロージョグ50分
  • 12日前:完全休養
  • 11日前:ジョグ40分(キロ5分)
  • 10日前:12kmペース走
  • 9日前:スロージョグ40分
  • 8日前:ジョグ40分(キロ5分)

2週間前に最後の距離走を走っておき、距離に対する不安を無くしておきます。私の場合、レースペース+キロ10秒で20kmの距離走を走るようにしています。

翌日からは、ペース走やジョグを普段と変わらないペースで行いますが、走行距離を普段の8割程度に抑えるようにします。通常は50分のジョグを40分に変更し、15kmのペース走も12kmに距離を短くしています。

また、疲労を抑えるために、スローペースのジョグを定期的に入れるようにしています。キロ6分でも7分でも構わないので、ペースを決めずに疲れを残さないように注意します。

また、この段階ではインターバル走などの体に負荷のかかる練習も控えるようにします。

1週間の練習メニュー例

  • 7日前:8kmペース走
  • 6日前:ジョグ30分 (キロ5分)
  • 5日前:スロージョグ40分
  • 4日前:完全休養
  • 3日前:1000m×3本インターバル走
  • 2日前:ジョグ30分 (キロ5分)
  • 前日:500m~1kmの刺激走

大会の1週間前にレースペースで8kmを走って体調を確かめておきます。ここで疲労が溜まっていれば、翌日からの練習量を調整します。

8kmをしっかりと走れていれば、残りの1週間は普段の60%程度の走行距離で、練習の質を下げていきます。通常は60分間のジョグも、30分〜40分までに抑えるようにします。

大会の3日前には、1000mの中距離インターバル走を取り入れています。ジョグとウィンドスプリントだけではスピード持久力に不足を感じたことがあり、レースペースより早く走れる1000mで、体に刺激を入れるようにしました。

大会3日前に取り入れているのは、練習後の24時間~48時間後に筋肉が超回復することを狙って設定しています。ただし、やり過ぎると疲れが残ってしまうので、ペースはレースペースよりやや早めで、本数を少なくして疲れを残さないようしています。

前日はスピード確認として、レースペースで走るようにしています。500m×2本または1000m×1本の刺激走を取り入れています。疲れが残っているようであれば、軽いジョグとウィンドスプリントだけでも十分です。

このように、レースに向けて練習量を徐々に落としていくのが、調整期間のポイントです。疲労を抜くことが最優先なために、疲労が溜まっていれば、刺激を入れる練習は控えても構いません。ジョグではなく、完全休養に変更しても良いです。走らなくて不安になるくらいが、疲労が抜けて体が軽くなると思っています。

体重の管理に注意する

練習量を落とす事で気をつけなければならないのが体重管理です。練習によって体重を維持しているランナーの場合、練習量の低下に伴って、体重が増加してしまい、調整が失敗に終わってしまう人も少なくありません。

フルマラソンでは体重が1kg増えると3分遅くなる」と言われていますが、それは10kmやハーフマラソンでも同様です。

最終段階である調整期間で体重が増えてしまうと致命的です。減量をするのに練習量を増やすわけにはいかず、食事制限をしなければなりませんが、急な食事制限は体調を崩したり、練習に支障をきたす可能性があります。

調整期間には、練習量を減らすのと比例して、徐々に食事の量を減らしたり食事内容を見直して、体重の維持を徹底しなければなりません。

カーボローディングとは?

調整期間の食事法として「カーボローディング」があります。簡単に説明すると、大会の1週間前から低糖質期として糖質を制限を始めて、試合直前に高糖質の食事を摂取する事で、体内にグリコーゲンを蓄積させる食事法です。

具体的な効果は?

糖質を制限する事で、体内が糖質を求めるようになり、制限していた糖質をレース直前に一気に補給する事で、エネルギーとなるグリコーゲンを体内にたくさん蓄える事で出来るようになり、持久力をあげられると言われています。

しかし、ハーフマラソンを含む90分以下の運動競技では、体内のグリコーゲン量でまかなえるので、カーボローディングの効果は薄いと言われています。フルマラソン以上の距離を走るランナーや、ハーフマラソンで90分以上のランニングが予想されるランナーは積極的に取り入れましょう。

90分以下の運動でも、低糖質期を設けるだけで、調整期間の体重維持に役立ちます。直前の高糖質期を、通常通り糖質を摂取する事に変えるだけでも効果がありますので、取り入れてみるのも良いです。

食事全体の糖質割合は?

  • 7日前~5日前:食事全体の50%(通常期)
  • 4日前~3日前:食事全体の30%(低糖質期)
  • 2日前~前日:食事全体の70%(高糖質期)

大会の5日前までは通常の食事で糖質を摂取します。

4日前から3日前の低糖質期は、食事を低糖質にして高タンパク・高脂肪の食事にシフトします。この期間に、インターバル走などの刺激練習で体内のグリコーゲンを減らしておきます。

2日前から前日の高糖質期は、食事全体の70%を糖質にしてタンパク質・脂質を控えます。この期間に体内のグリコーゲン量を蓄えさせ、無駄な消費を防ぐために練習量も抑えます。

試合当日も、高糖質の朝食にして、直前の補給も糖質を中心に摂取します。グリコーゲンを体内に蓄積する事を徹底して、マラソンでバテにくい体となります。

ちなみに、低糖質期に糖質を食事全体の30%以下に抑えるには、炭水化物抜きダイエット的なイメージで行うと良いと言われています。高糖質期は、1日の食事をほぼ炭水化物(うどんなどの麺類やご飯など)にすると、およそ70%~80%になります。

取り入れる際の注意点は?

食事法の改善は一長一短でもあり、普段から慣れていない食事法をいきなり試すと体調を崩したり、意欲がなくなり練習の質が低下したり、最悪は怪我をするリスクもあります。

いきなりストイックに導入するのではなく、低糖質期はいつもより摂取量を少なくする、高糖質期は普段よりも多く摂取する程度から始めてみることをオススメします。

ここまではレース2週間前からの調整法になります。実力を発揮するために調整期間は非常に重要です。調整法は人によって合う合わないがありますので、様々な練習を試してみることをオススメします。

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