マラソン大会に向けての特集

マラソン大会当日の注意点を紹介/朝食やウォームアップの内容など

マラソンは当日のスタートまでが最終調整です。練習を継続してベストな状態で当日を迎えても、朝食内容や摂取する時間によって腹痛やエネルギー不足を招いてしまいます。

また当日のウォーミングアップの内容によっても、パフォーマンスが変わってしまいます。

この記事では、当日までに積み重ねてきた練習の成果を最大限に発揮するために、朝起きてからスタートラインに立つまでに注意すべき内容を書いていきます。

マラソン大会当日の食事は?

大会当日の朝食は、食べる時間帯によって摂取する食べ物を考慮しなければなりません。特に意しなければならないのが消化不良です。

消化不良はランナーの敵である腹痛を招く要因です。腹痛を起こしてしまうと思ったように走れず、これまでの努力が台無しになってしまいます。

大会当日は朝食の摂取時間と食事内容に注意して、万全な状態でスタートラインに立てるようにしましょう。

朝食で食べるべきものとは?

朝食は、筋肉を動かすエネルギー源であるグリコーゲンを蓄積するために、糖質(炭水化物)を中心に摂取するようにします。

糖質は体内で分解されてグリコーゲンとなり筋肉に吸収されます。長時間持続して身体を動かすマラソンはグリコーゲンの摂取は重要です。

逆に、たんぱく質や脂質などの消化に時間の掛かる食べ物を大量に摂取することは控えます

摂取時間は、食べ物を充分に消化させるためにスタートの4時間前には完食するようにしましょう。

現地への移動やウォームアップなど、身体を動かせばグリコーゲンも減るために、スタートの前には消化の良いゼリー飲料などの糖質源の食べ物を補給することをオススメします。

大会当日の食事例

私がハーフマラソンを走る時の朝食は、スタートの4時間前におにぎり3個(梅、鮭、たらこ)を食べます。

また補給としては、2時間前にカロリーメイトを2本、1時間前にウイダーinゼリーを1本飲むのを習慣にしています。

大会の会場入り〜スタートまで

時間に余裕を持って行動する

マラソン大会は規模によって会場に到着するまでに時間が掛かる事があります。

電車であれば遅延する可能性がありますし、最寄り駅からのシャトルバスが行列になっていたりします。車での乗りこみでは、会場近くの駐車場が満車で何か所も探し回ったりする事があります。

会場に到着してからも場所を確保したり、受付の場所を探したりと意外と時間が掛かってしまいます。

受付時間内に必ず間に合うように、スタート時刻の2時間前の会場入りを目標にして行動しましょう。早い時間程シャトルバスが空いていたり、駐車場が空いています。無駄な時間を省けますので、スタート時間までをより効率良く過ごせます。

スタート位置を確認しておく

会場の到着後は、受付を済ませたらスタート位置と時間を確認します。最近はウェーブスタートで時間差でスタートさせたり、種目によってスタート位置が異なる大会があります。スタート前にバタバタしない為にも早めに確認しておきます。

また、スタートの位置と時間の確認が終われば、ウォーミングアップ前にゼッケンやICタグの取付を済ませておきます。ウォーミングアップ後だと身体が冷えてしまうので、先に出来る事を済ませておきましょう。

トイレの場所を確認しておく

私がオススメしたいのが、比較的空いているトイレを探しておくことです。マラソン大会で困るのがトイレです。大会の規模によっては著しくトイレの数が不足している大会もあります。

スタート着前ほど大行列になりますので、直前に行こうにも行列で行けなかったり、並んでいたらスタート位置が後ろになってしまったり、そのような事がないように事前にポイントを見つけておきます。

体育館が併設されていれば2階3階のトイレの有無を確認したり、スタート位置よりも遠いトイレを何か所か見つけておくと、直前に行きたくなっても空いています。

特にスタート位置から遠いトイレに行くときは、走る格好に着替えてから最終のウォーミングアップとしてトイレまで移動して、トイレ後にそのままスタート位置まで走って移動すれば身体も温まり一石二鳥なのでオススメです。

当日のウォーミングアップ例

スタート前からの時間 アップ内容
75分前 ウォーキング:10分間
65分前 動的ストレッチ:5分間
50分前 ジョグ:15分間
45分前 ウィンドスプリント150m×3本
35分前 静的ストレット:10分
25分前 ジョグ:5分
20分前 スタート位置に移動


ウォーミングアップは余裕を持って、スタート時間の75分前から始めています。まずはウォーキングから始めて徐々に身体を動かします。詳細については以下に記載していきます。

step
1
ウォーキング:10分間

まずはウォーキングで身体をほぐしながら体温を温め始めます。コースの下見も兼ねて、スタート位置からウォーキングを始めています。この時にどこのスタート位置が効率よく走れるかを確認します。

step
2
動的ストレッチ:5分間

次に股関節、肩甲骨、各筋肉などを動的ストレッチでさらにほぐします。股関節の可動域を広げる事で、スムーズに走り出す事ができます。

step
3
ジョグ:15分間

ジョグは6分/km前後のペースでゆっくりと走り始めます。腕振りや腰の高さなどのフォームを意識して走ります。

step
4
ウィンドスプリント150m×3本

ウィンドスプリント(流し)は、レースペースよりも少し早めのペースで150mを3本ほど走り、スピードに身体を慣らしておきます。

step
5
静的ストレッチ:10分間

静的ストレッチでは、緊張で固まっている筋肉を伸ばしてほぐします。あまりに筋肉を伸ばしすぎると良くないため、軽く伸ばす程度に抑えておきます。座りながらストレッチをして、身体を休めると共に集中力を高めるのも目的の一つです。

step
6
ジョグ:5分間

最後のジョグは、体を冷やさないためにもう一度走りますが、最後はレースペースまで上げてみて、今日の調子を確かめてみます。

step
7
スタート位置に移動

スタートの20分前を目安にスタート位置に移動します。ここでも軽めのジョグで移動して、身体を冷やさないように気をつけます。

スタート位置に早めに移動する理由

どの大会でもスタート時は非常に混雑します。順位や記録を狙うためには、早めにスタート位置に移動をして狙ったポジションを確保する事が重要です。

規模の大きい大会になると、申告タイムでグループ分けがされますが、同じグループ内でも前列と最後列では、スタート時のペースが大きく変わります。

コース幅が狭いとしばらく追い抜きができないために、アップも兼ねてゆっくりと走りだすランナーの集団に掴まると、このタイムロスが意外と大きかったりします。

予定ペースよりも遅れた分を慌ててペースを上げて取り戻そうとすると、負担がかかり後半が辛くなります。何よりもスタート時に無理に追い抜くと転倒などの危険があります。

予定ペースで走り出すためにも、遅くとも15分前にはスタート位置に並びます。良いポジションを確保する事からマラソンはスタートしていると思っています。

完走後のアフターケア

大会終了後は次の大会に向けて、疲労を抑えて今後の練習につなげる事が次への第一歩です。マラソンで身体を酷使していますので、怪我の予防の為にも必ず取り入れるようにしましょう。

クールダウンで翌日の疲労を抑える

完走後はすぐに座り込みたい気持ちがありますが、急激に止まると筋肉や関節の動きが悪くなり、乳酸が溜まることで疲労が蓄積します。

少しでも身体を動かす事で、翌日への筋肉疲労が軽減出来るので、クールダウンは必ず取り入れましょう。

step
1
ダウンジョグ:20分間

まずは水分補給を済ませた後に暖かい格好に着替えたら、ウォーキングやダウンジョグをしましょう。少しでも体を動すことで乳酸の蓄積を軽減できます。

ペースは非常にゆっくりなペースでも構いません。身体を動かして血流を止めない事が目的です。時間は20分程度を目安にして行うようにします。

step
2
静的ストレッチ:20分間

静的ストレッチは大腿筋やふくらはぎなど、下半身を中心に20秒程度かけながら、ゆっくりと伸ばすようにします。

速やかにエネルギー補給する

マラソン後は、エネルギー源であるグリコーゲンが枯渇状態です。また、筋肉も分解されますので、糖質とたんぱく質の両方を30分以内に補給すると良いと言われています。

胃腸も疲れているので、簡易的に糖質とたんぱく質を同時に補給できる「ウイダーinゼリー」などのゼリー飲料がおススメです。

帰宅後のアフターケア

マラソンのダメージは、自分が思っている以上に体内に蓄積されています。アフターケアを怠ると、しばらく走れない状態が続く事があります。

アイシングで下半身をクールダウンさせたり、入浴後のストレッチを入念に行うなど、筋肉の炎症を抑えて回復を早めることが、次の大会に向けての第一歩となります。

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