日々のトレーニング特集

5000mを15分台で走れた時の練習メニューは?

15分に到達するまでの道のり

5000m18分台からの始まり

他の記事にも書いていますが、簡単に自己紹介します。学生時代は陸上競技部に所属していましたが、大学を卒業してからはランニングをしない生活が続き、いつの間にか10年もの月日が経っていました。

2017年9月にマラソン大会に誘われた事がキッカケで練習を再開しました。しかし、数ヶ月の練習期間で参加した5000mの大会では、18分台で走るのが精一杯になっていました。

1年間で16分台まで記録を伸ばせた

長年の脂肪が蓄積されて、肥満体型になっていました。このままではいけないと思い、週4回程度の練習を始めました。

まずはジョギングで体重を落とさなければならない状態でしたが、身体がある程度絞れてから、徐々に距離走やLT走などのポイント練習を取り入れました。

記録を伸ばすために練習方法を色々と調べました。その甲斐があってか試行錯誤しながらも徐々に記録を伸ばしていきました。

※1年間で5000mの記録を18分台から16分59秒まで伸ばす事が出来ました。詳細は以下の記事を参考にしてください↓↓

1年間で5000mを18分台→16分台まで記録を伸ばした練習記録を書きます。

学生時代は陸上部に所属していましたが、大学を卒業してからは年に数回、大会に参加するだけで、10年間はろくに走っていませんでした。 32歳になった時にランニングクラブに誘われた事がキッカケで、大会で良い ...

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1年間の練習で体重がかなり落ちました。ランナーの体型には遠いけれども、一般的な成人男性のBMIと同じ程度にはなりました。

また、1年前に比べれば練習内容やペース設定も大幅に変わりました。仕事で帰宅時間が遅く、練習時間が限られているので、いかに効率良く練習するかを試行錯誤していました。その効果があってか、ここまでは順調に記録が伸ばせたと思っています。

16分から15分台は1年3ヶ月を要した

1年間の練習期間で、18分台から16分59秒まで記録が伸ばせました。しかし、そこから15分台(15分55秒)まで到達するのに、1年3ヶ月の期間が掛かってしまいました。

2020年1月 5000mTT結果 15分55秒

時間が掛かった要因は、私に適した練習内容を見つけるのと、身体を作り上げるのに時間が掛かった事です。5000mの15分台はこれまでの練習よりも、一段階高い強度の練習を継続しないと辿り着けませんでした。これが始めから分かっていれば、もっと早く到達が出来たと思っています。

この記事は、早く記録を伸ばしたい方が私のように遠回りをしないために、少しでも参考になれば良いと思っています。以下に実感した事を書いていきますので、参考にしてみて下さい。

ジョグの重要性を実感した

これまでの私は、ポイント練習を重視していて、ポイント練習日以外のジョグを重要に考えていませんでした。「ジョグは体重を維持するための練習」としか考えていませんでした。

当時の練習内容は8kmを5分/km前後で走っていました。メイン練習での月間走行距離は150km前後で、多く走った時でも200km程度でした。

そのせいもあってか、ポイント練習であるLT走は、3分30秒/kmの設定タイムに身体を慣らすことが出来ませんでした。LT走は毎週1回は挑戦してましたが、いつまで経っても4000m〜6000mまでしか走れませんでした。

1000mのレペティションをやれば2分台で走れていたので、スピードよりも持久力が足りないと考え始めて、試しにジョグの距離を伸ばしてみました。

これまでは、練習時間を1時間以内と決めていました。しかし、今以上に記録を伸ばすためにはもっと練習しないと辿り着けないと思い始めて、長い時には80分のジョグまで取り入れました。

ジョグのペースは4分30秒/kmを基本の設定タイムにしました。調子が良ければ4分15秒/km前後まで上げる日もあれば、疲れが溜まっていれば5分/kmで走る日もありました。

5分/kmで走る時は距離を伸ばすなどして、毎週15km以上を走る日を作りました。ペースを上げて早く走る時でも10kmは最低でも走っていました。

ココがポイント

ジョグは毎週1回は15km以上走る日を作り、他の日も最低10kmは走るようにした。

20km以上の距離走を取り入れました

これまでのペース走は10kmが基本的な走行距離でした。持久力を鍛えるためにジョグの距離を伸ばしましたが、同じくペース走の距離も伸ばしました。

ペース走の距離を伸ばしたのは、フルマラソンに参加したいと思うようになり、距離に対する不安を無くしたかったのがキッカケでした。結果としては、全体的な練習の質が高まり5000mの記録向上に繋がりました。

距離走は週1回の頻度で取り組みましたが、15km走と20km〜25km走の2パターンとしました。本当は毎週20km以上の距離走を行いたかったのですが、疲労が残り過ぎてポイント練習に支障があったために、隔週で取り組むようにしました。

ペースは4分/kmが基本ペースで、調子が良ければ3分45秒/kmまで上げるようにしました。

これまでは12kmを超えると、下半身に疲れが来ていました。それがジョグの距離を伸ばしてからは、20km以上の距離走も最後までペースを維持しながら走れるようになりました。

ココがポイント

20km以上の距離走で持久力が鍛えられてポイント練習の質が高まった。

ポイント練習は?

ジョグと距離走を大きく変えたことで持久力が鍛えられて、ポイント練習のペース設定を早められました。取り入れて数ヶ月だけでも大幅に記録が伸び始めました。この2つは非常に重要だったと思っています。

ジョグと距離走を見直した事で、ポイント練習のペースを上げて走れるようになりました。以下にはポイント練習の内容を書いていきます。

LT走(閾値)のペース設定

これまでは3分30秒/kmで6000mを走っていましたが、ジョグと距離走を続けていたら12000mまで距離を伸ばしても走れるようになりました。

そこでペース設定を上げて、3分25秒/kmで8000mを目標に走りました。最低でも6000mと決めて、20分以上は走るように心掛けました。

1000m×8本のインターバル走

1000mのインターバル走では、3分15秒/kmのペースで8本を目標としました。インターバル間は200mを80秒のジョグで繋ぎました。

余裕があれば6本目からペースを上げて、最後の一本で出し切るようにしました。15分台で走れた時には、最後は3分/km前後まで上げれるようになっていました。

2000m×4本の中距離インターバル

スピード持久力を鍛えるのに2000mの中距離インターバルを取り入れました。ペースは3分20秒/kmで4本です。インターバル間は400mのジョグを140秒で繋ぎました。

始めは、3000m×3本を3分20秒/kmで走るインターバルを取り入れていましたが、一人で練習するにはキツ過ぎる練習でした。設定通りに走れずに1本か2本で心が折れてしまう事が多くあったので2000mに変更しました。

中距離インターバルは高負荷で非常にキツい練習ですが、5000mの記録を伸ばすのに欠かせない練習だと感じています。

最後に

私の場合、様々な練習を試した事で持久力を鍛える練習が足りていない事に気がつきました。ただ、それを感じるまでにかなりの時間がかかってしまいました。

疎かにしていたジョグと距離走を見直しただけで、ポイント練習のペース設定を上げれた事で、練習の質が高まりました。その結果、記録が飛躍的に伸びるようになり、5000mの15分台まで到達する事が出来ました。

練習の距離を伸ばす事は、怪我のリスクも比例して高まるために、やればやるだけ良い練習ではありません。闇雲に距離だけを走るだけでは怪我をするだけです。

しかし、ジョグのペースを4分30秒/km程度で守りつつ、ある程度の走行距離(私の場合は月間250km程度)を走る事は、持久力を鍛えるためには必要だと感じています。

野口みずき選手がアテネ五輪後のインタビューで答えていた「走った距離は裏切らない」の言葉が、今はとても痛感しています。

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