日々のトレーニング特集

10kmを32分台で走れた時の練習メニューは?

2年6か月で39分→32分台を達成

学生時代は陸上競技部に所属していましたが、卒業後の10年間はろくに走っていませんでした。

32歳になった2017年9月、マラソン大会に誘われた事がキッカケで、大会に向けて1ヶ月前から練習を再開しました。その期間はしっかりと練習しましたが、それでも参加した10kmの大会では39分48秒で走るのが精一杯でした。

このままではいけないと思い、大会後も練習を継続して徐々に記録を伸ばしましたが、2020年2月にようやく32分台まで記録を伸ばせました。

2020年2月 10km 32分27秒

2020年1月末の大会で32分59秒の自己ベストを更新できましたが、翌週の2月上旬の大会で32分27秒まで更に自己記録を更新できました。連続して32分台で走れた事は自信にもなりました。

この記録に辿り着くのに、練習を再開してから2年6ヶ月の時間が掛かりました。これだけの時間が掛かってしまったのは、独学で練習メニューを考えていたことが要因だと思っています。

この2年間は様々な練習を取り組みましたが、特に悩んだのが練習の距離とペース設定でした。

欲張りな話しですが、ポイント練習で高負荷を掛けながらも、休息日のジョグでも持久力を鍛えられるペース設定を目指していました。この練習バランスの見極めが大変でした。

ポイント練習の翌日は、疲労が溜まり過ぎてジョグですら走れなかったり、反対にジョグのペースが早過ぎて疲れが溜まり、ポイント練習がやり遂げなかったり、そんな練習ばかりを繰り返していました。

練習メニューが固まってからは、中途半端な負荷の練習は少なくなりました。これが記録が伸びた一番な要因だと思っています。

ただし、今でも新しい練習メニューを取り入れて、効率良く身体に負荷が掛けられるように試行錯誤しています。

この記事では私が10kmを32分台で走った時の練習メニューを書いていきます。練習の適性は人それぞれですが、少しでも早く記録を縮めるために参考になれば良いと思っています。

※10kmを39分→33分台に到達するまでの練習メニューやペース設定は以下の記事にまとめていますので参考にして下さい。

◼︎10kmを39分→35分までの練習記録

10ヶ月で10km35分切りを達成した練習方法を公開します。

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◼︎10kmを35分→33分台に伸ばせた練習記録

10kmを33分台で走れた時の練習メニューは?

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1週間の練習スケジュール

練習の組み合わせは、ジョグ、距離走、LT走、インターバル走の4種類です。たった4種類だけの練習を、自己記録を更新する度に距離とペースを見直して、練習の質を高めました。

以下には、1週間の練習スケジュールの詳細を書いていきます。

曜日 練習内容
月曜日 Eペースジョグ
火曜日 20km距離走
水曜日 Eペースジョグ
木曜日 インターバル走
金曜日 完全休養
土曜日 Eペースジョグ
日曜日 LT走か大会参加

月・水・土はEペースジョグ

ポイント練習日以外の月・水・土曜日はジョグにしました。1週間の大半がこの練習でした。そのため、ジョグのペースを少しでも早めて持久力を鍛える事が課題となっていました。

ポイント練習を含めて練習ペースはダニエルズ式トレーニングを参考にしていました。その為にジョグは、Eペースジョグを参考にペース設定を決めました。

ペースジョグとは…

ダニエルズ式トレーニングではE(Easy)、M(Marathon)、T(Threshold)、I(Interval)、R(Repetition)の5段階の練習強度に分かれます。

中でもE(Easy)ペースは最も強度の低い練習です。10kmを33分前後で走るランナーのEペースは4分8秒〜4分34秒/kmです。

※ダニエルズ式トレーニングについては以下の記事を参考にして下さい。

マラソンの記録を1日でも早く伸ばすための練習メニューやペース設定は?

  マラソンの練習メニューやペース設定の適性は、その人の走力や練習環境によって異なります。 プロのコーチに相談できれば良いのですが、一般的な市民ランナーにはその機会がないために、練習方法を見 ...

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10kmを35分を切って走れるようになってから、Eペースジョグを早くする事を目標にしました。具体的には4分/kmで走ることでした。

目標に向けて徐々にペースを早めましたが、調子が良くて4分/kmで走れる時もありましたが、翌日に疲れが残ってしまい、翌日以降の練習に影響が出てしまいました。

無理に早く走り過ぎると疲れが溜まってしまう事に気付き、全体的な練習負荷のバランスを考えて、余裕があってもペースを上げずに走るようにしました。

その結果として辿り着いた適性なペースは4分20秒〜4分40秒/kmでした。疲れが残っていれば5分/kmで走る時もありました。ペースよりも疲労を残さずに、翌日以降の練習に繋げる事を最優先にしました。

日曜日はポイント練習として大会に参加

記録を伸ばせた要因の一つとして、毎週大会に参加していたのも大きいと感じています。2019年10月からは毎週のように大会に参加しました。参加した大会はマラソンや駅伝など距離は様々です。

2019年10月に参加した10kmでは34分後半でしたが、2020年1月に33分36秒、1月末には32分59秒、翌月には32分26秒まで順調に記録を伸ばせました。

大会に参加する時には、前日の練習量を多少落とすだけで調整はしませんでした。あくまで参加する意義は、ポイント練習の一環として身体に高負荷を掛ける為です。

単独では走れないペースでも、大会では集団走の効果で普段の練習よりも走れました。自己記録を出した大会では3分20秒/kmを切って10kmを走れてます。この強度の練習は、一人では走れなかったので、効果的な練習になったと思っています。

また、大会の規模によっては入賞を狙える記録になったので、表彰台に上がる事を目標にする事で、モチベーションの維持にもつながりました。

大会がない時にはLT走

日曜日に大会がない時にはLT走を行いました。ペース設定が3分20秒/kmであれば8000m、3分30秒/kmであれば12000mを走るようにしました。

この練習も上記ペースよりも+10秒程度の設定から始めて、徐々にペースを早めていきました。

1年前(10kmが34分台)は3分30秒/kmで6000m〜8000mしか走れませんでした。それが毎週の取り組みで徐々に距離を伸ばしていき、32分台で走れた時には12000mまで走れるようになりました。

この練習は記録に直結する非常に重要な練習だと感じています。

火曜日は20kmの距離走

月・火・水曜日の3日間連続してEペースジョグだと練習の強度不足になると感じて、火曜日に中強度トレーニングとして距離走を取り入れました。

ペース設定は昔から取り組んでいる4分/kmのペースで距離は20kmを走るようにしました。

これまでは12km以上の距離を走る習慣がなく、走る必要性も感じていませんでしたが、距離層を取り入れた事で基礎持久力が鍛えられました。

距離走を取り入れてから全体的な練習ペースを上げることが出来たと感じています。

木曜日はインターバル走

スピードは木曜日のインターバル走で鍛えていました。距離は様々試しましたが、メイン練習としていたのは2000m×4本か1000m×8本でした。

1000mのインターバルでは、3分20秒/kmの設定ペースで始めて徐々にペースを早めました。2月には3分15秒で8本か3分10秒で5本を走れるようになりました。リカバリーは200mジョグを80秒のペースで行っていました。

2000mのインターバルでは、6分50秒(3分25秒/km)×4本から始めて、6分40秒(3分20秒/km)でも4本を走れるようにしました。リカバリーは400mを140秒で走りました。

金曜日は完全休養

金曜日は完全休養にしました。木曜日のインターバル走は負荷が高いので、翌日には疲れが残っていました。その状態で休息ジョグの練習をしても、疲労が溜まり過ぎてしまったり、身体が動かずに中途半端な練習になってしまいました。

また日曜日の大会やポイント練習を見据えて、金曜日の完全休養で疲労を抜いておくことで、身体への負荷のバランスを調整しました。

設定のペースで練習を継続する為には完全休養も大切な練習だと割り切り、金曜日にはしっかりと休むようにしました。

他にも注意した事は?

休養ジョグ後はウィンドスプリントを行う

以前から行っていましたが、ジョグの後には150m×4本のウィンドスプリントを継続して取り組みました。

レーススピードよりも早く走る練習が週1回のインターバル走だけでした。それだけではスピードを出す機会が少ないので、ウィンドスプリントで補うようにしました。

ダウンジョグのペースを早める

怪我の予防と翌日への疲労を抑えるためにダウンジョグは必ず取り組みました。ダウンジョグでも少しでも持久力を鍛える為にペースを早めて、5分/kmで3kmを走るようにしました。

仕事との両立で練習時間が限られているので、ダウンジョグの時間も割きたい思いもありました。

しかし、練習後に急に止まると乳酸が溜まる事で疲労が蓄積されると言われていますが、確かにダウンジョグを行うと翌日の疲労感が全然違いました。

そこで、質の高い練習を継続する為に、ダウンジョグは時間を割いてでも必ず行うようにしました。

静的ストレッチでアフターケア

怪我の予防と疲労軽減を目的として、入浴後に静的ストレッチを取り組みました。昔から身体が固いのもあり、股関節の可動域を広めて走りのロスを少なくしたいと考えました。

継続していくうちに、以前と比べれば身体は柔らかくなりました。劇的に変わったような体感はありませんが、これまでに怪我もなく練習を継続出来ているので、今後も取り組みたいと思っています。

32分台のまとめ

ここまでが10kmの32台で走れた時の練習メニューとペース設定でした。

これまでの練習よりもペース設定が早く、少しでも調子が悪いとポイント練習では全く走れないで終わってしまう日もありました。

そのような事が無いように、今まで以上にウォームアップでしっかりと身体を温める事や、クールダウンで翌日の疲労を軽減することなど、基本的な事がより重要に感じています。

万全な体調で練習を始めて、その日の練習をしっかりとやり遂げる事の積み重ねが、記録を順調に伸ばすコツだと思っています。

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