日々のトレーニング特集

10km32分台に突入/2019年度のシーズン結果

32歳になった2017年9月、マラソン大会に誘われた事がキッカケで、大学を卒業してから10年振りにマラソンの練習を再開しました。

当時は、大会の1ヶ月前から練習をして10kmの大会に参加しましたが、それでも39分台で走るのが精一杯でした。

折角頑張って練習したので「10kmの31分台を目標」にして練習を継続しましたが、3シーズン目の2019年度が終わりました。

これまでの自己記録の推移は以下の通りです。

ココに注目

2018年4月→2020年4月の記録比較

2018年 2019年 2020年
5000m 17分45秒 16分44秒 15分55秒
10000m 36分50秒 34分33秒 32分27秒
ハーフ 80分46秒 75分49秒 74分57秒

2019年度を振り返って

10kmの結果(32分27秒)

シーズン始めの2019年4月は10kmが34分台でした。夏季は大会に参加せずにトラックでスピード練習を中心にしていましたが、秋に参加した大会では持久力不足で後半失速して、春先と変わらずに34分台で走るのが精一杯でした。

涼しくなってきた11月からは毎週末大会に参加しました。マラソンや駅伝など、距離は様々でしたが、大会に参加すると普段の練習では走れないペースで走れて、毎週日曜日がポイント練習の代わりで高強度のトレーニングになりました。

その効果があってか2020年に入ってからようやく調子が上がり始めました。1月に33分台に突入しましたが、2月に32分27秒まで自己記録を伸ばせました。

年明けの大会からは、スタートから3kmまでは3分10秒/kmのペースでも楽に走れるようになっていました。自己ベストを出した時の通過は9分25秒前後です。これは夏季から継続している1000mのインターバルの効果だと思っています。

ちなみに自己ベストの時の5kmの通過は15分58秒でした。そこから後半は失速しましたが、前半の貯金があるので32分台で走れました。

ようやく32分台に突入して、目標である31分台がぐっと近くなったように感じました。

5000mの結果(15分55秒)

10kmを32分台で走れた2020年2月に陸上競技場で5000mを計測しましたが、その時の結果が15分55秒でした。ランナーの聖地である織田フィールドで計測しましたが、その日も利用者が多くて2レーンより外側を走っての記録でした。

10kmを32分で走った時の5000mの通過が15分58秒なので、もう少し記録を伸ばしたいと思っています。

新型コロナウイルスの影響で夏期の大会が開催されるか分かりませんが、大会が開催されたら陸連公認のトラックレースに参加して、公認記録で15分台を狙いたいです。

ハーフマラソンの結果(74分57秒)

ハーフマラソンは昨年よりも52秒しか記録が縮められませんでした。それもそのはずで、今シーズンは2019年12月の1回しか大会で走れませんでした。

それは、予定していた秋の府中多摩川マラソン大会が台風19号の影響で中止、2020年の3月のはるな梅マラソンも新型コロナウイルスの影響で中止でした。

今シーズンは2020年に入ってから調子が上がって来たので、その時期に大会に参加出来なかったのは残念でした。2020年のシーズンではハーフマラソンを積極的にエントリーしたいと考えています。

記録が伸びた要因について

大幅に記録が伸びたのは2020年に入ってからですが、それまでと異なるのは「①毎週末に大会に参加した事」と「②ジョギングの距離を伸ばした事」でした。

①毎週末に大会に参加

11月からは毎週末にマラソン大会に参加しました。調整は前日の練習量を多少落とす程度にして、ポイント練習の代わりに参加しました。

一人で行うポイント練習では3分20秒/kmで6000mしか走れませんが、大会では3分20秒/kmを切るペースで10kmを走れました。調整はせずに参加しているので、全体的な練習量を落とさずにトレーニング強度を高められる良い練習になったと感じています。

大会が毎週あればモチベーションが継続できます。サボり癖のある私としては、走り出すのが億劫な時でも、週末に大会があるので走らなければいけない気持ちになれました。

また、箱根駅伝の選手がゲストランナーで参加されていれば動画を撮って私自身のランニングフォームとの違いを研究しました。動画を見ると左腕が振れていない事が分かり、フォーム改善をしましたが、これも勉強になりました。

②ジョギングの距離を伸ばした

練習メニューとして大きく変えたのはジョギングの距離を伸ばした事でした。これまではジョギングは8km〜10kmで時間としては40分〜50分程度でした。

秋に持久力不足を感じてからは、最低でも12km以上は走るようにしました。最長は25kmを走る時もありましたが、大体は15km前後です。

ジョギングの距離を伸ばした事で、中強度トレーニングの4分/kmペースでも楽に20km程度は走れるようになり、3分30秒/kmのLT走も距離も伸ばして走れるようになりました。

32分台の練習メニュー

練習内容、ペース設定、1週間の練習スケジュールについては以下の記事にまとめました↓↓

10kmを32分台で走れた時の練習メニューは?

2年6か月で39分→32分台を達成 学生時代は陸上競技部に所属していましたが、卒業後の10年間はろくに走っていませんでした。 32歳になった2017年9月、マラソン大会に誘われた事がキッカケで、大会に ...

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最後に…2021年4月までの目標

2020年3月からは、新型コロナウイルスの影響で6月までにエントリーしていた20件(予備エントリーを含む)の大会が、残念ながら全て中止になりました。どの大会も楽しみにしていただけに残念でしたが、来年こそは参加したいと思っています。

練習環境もこれまでとは大きく変わりました。陸上競技場が閉鎖させて、ランナーの風当たりも強くなったので、自宅のトレッドミルで走るだけになりました。高強度のトレーニングは難しいために、体力を維持するだけになっています。

まだまだ新型コロナウイルスの影響があるので、今シーズンは大会が開催されるかも分かりません。まずは私自身が感染予防を徹底して、大会が開催される事を願うだけです。秋でもwithコロナの可能性が高いですが、状況を鑑みながらも大会が開催されれば積極的に参加したいと思っています。

ただ、こんな時だからこそ目標を決めてモチベーションを維持しながら練習に臨みたいと思います。

今年こそ10kmの31分台の達成、ハーフマラソンの70切りで琵琶湖マラソン出場を目標にして、今シーズンの練習に励みたいと思っています。

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