日々のトレーニング特集

5000mを16分30秒で走るための練習とは?

5000mを16分30秒で走るには?

32歳から10年ぶりにマラソン練習を再開して、10kmの31分台を目指して日々練習中です。

10kmのこれまでの練習記録は以下の記事に書いています↓↓

10km40分→31分台を目指すために考案した練習法とは?

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10kmの31分台に向けて自己記録を伸ばすのが私の目的ですが、毎月の月末に5000mのタイムトライアルを実施しています。

5000mの記録も順調に伸ばして、今では15分台で走れるようになりましたが、今回は5000mを16分30秒前後で走っていた時の練習メニューを紹介したいと思います。

16分台になるまでの練習方法は、以下の記事を参考にして下さい↓↓

1年間で5000mを18分台→16分台まで記録を伸ばした練習記録を書きます。

学生時代は陸上部に所属していましたが、大学を卒業してからは年に数回、大会に参加するだけで、10年間はろくに走っていませんでした。 32歳になった時にランニングクラブに誘われた事がキッカケで、大会で良い ...

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16分30秒で走れるまでの道程

私が5000mを16分30秒前後で走れるようになったのは2019年10月末です。練習を開始した2017年11月には18分01秒でしたので、その記録から16分30秒台に到達するのに、約2年も掛かってしまいました。

それもその筈で、練習開始当時は練習メニューも決めずに気ままに走っていました。記録を意識し出して、色々な練習メニューを試行錯誤するようになり、この記事で紹介する練習メニューを取り入れてからは、あっという間に記録が伸びるようになりました。

その後も順調に記録が伸びて、2019年10月に16分34秒だった自己記録が、その半年後の2020年3月には16分を切って15分55秒で走れるようになっています。

この時期の練習メニューが実力に適していたからこそ、記録が飛躍的に伸びたと感じています。

16分30秒で走った時のラップは?

私が16分34秒で走った時のラップは以下の写真のような感じです↓↓

5000m 16分34秒のラップ

1km毎のラップとしては3分15秒-3分17秒-3分21秒-3分19秒-3分20秒で16分34秒でした。徐々にペースダウンしているので決して良いラップとは言えませんが。。

私は前半にペースを落として入っても後半にペースダウンしてしまう癖があるので、若干早めのペースで前半に貯金を作ることを意識しています。

これは前半型か後半型か、人それぞれだと思いますので、イーブンペースで走ってラスト上げるなど、自分が記録を出せる走り方を色々と試してみると良いと思います。

練習メニューに対する考え方

まず始めに練習の考え方ですが、私の場合、5000mの16分30秒を達成するためには、週5日〜6日の練習は必要でした。

そして重要だったのが、1回単位ではなく1週間単位で練習の負荷を考えることでした。

例えば、練習強度の高いインターバル走やペース走を一回の練習で頑張り過ぎてしまって、他の日がジョグですら走れなくて休養日になってしまったり、ジョグを頑張りすぎてポイント練習では設定通りに走らない時もありました。

結果として1週間単位で考えれば練習量は落ちてしまい、調子を落としてしまう事もありました。

そこで気付いたのが、まずは毎日欠かさず練習を継続して、一週間で振り返った時に継続した負荷を掛けられるようになる事でした。

負荷の掛かるポイント練習は週2日で十分ですし、オーバーワークは返って逆効果ですが、完全休養は多くても週2日に抑えて、なるべくは週6日間を走れる練習メニューで組み立てた方が調子が良くなるとの結果になりました。

具体的な練習メニューは?

10km〜15kmのジョグが基本練習

基礎的な持久力を鍛えるために必要なのがジョグだと思っています。ジョグは簡易的な練習ですが、目標を達成するにはとても重要な練習だと感じています。

私の場合、負担の掛かるペース走やインターバル走などのポイント練習は、週に2回が限界でした。週3回のポイント練習も試してみましたが、私の練習環境では回復が追いつかずに、一回の練習の質が低下してしまいました。

結局は週2回のポイント練習と、他の日は疲労を抑えながらも練習を継続する為にジョグが練習メニューとなり、月間走行距離の大半はジョグのペースで走ることになりました。

そこで重要なのが、ポイント練習に影響が出ない程度にペースを見直してジョグの練習強度を高めることでした。ジョグは体重の維持だけではなくて、ランニングフォームの改善効果や、基礎的な持久力を鍛えることなど、様々な効果が隠れていると知りました。

目的を持って練習に取り組めば、効率良く負荷を掛けられることを知り、それからはジョグでもペースとフォームを意識して練習に取り組みました。

ペースとしてはキロ5分前後が目安でした。疲れていればペースを落として5分30秒程度で走る日もあれば、身体が軽いので4分30秒前後まで上げる日もありました。

ただ、疲れが残ってしまうような練習負荷にはならないようにすることだけを注意しました。

私の所感としては、始めのうちはジョグだけでも良いので月間250km程度走ることが身体作りの期間には必要だと思っています。いきなり強度の高い練習をしても怪我をしてしまう可能性もありますので、まずは身体を作る事が大切です。

そんな私は月間走行距離を気にしたことはなく、2019年10月に16分34秒で走った時の月間走行距離は219kmで、前月の9月は183kmしか走っていません。

ですので月間250kmなど偉そうな事が言える立場ではありませんが、いきなりペース走やインターバル走を取り入れるよりも、キロ5分前後のジョグで身体を作る事が先決とも感じています。

月間走行距離を意識し過ぎて、目的が走行距離になってはいけないと思いますが、始めのうちは月間走行距離を一つの目標として練習する事もモチベーション維持の面では大切だと感じています。

ポイント練習で行うメニューは?

週2回のポイント練習では、以下のペース走とインターバル走だけでも16分30秒台は達成出来ました。

12km〜15kmのペース走

ジョグで身体が慣れてくれば、比較的余裕のあるペースで距離を走ることが大切だと思っています。私がオススメしたい練習が12km〜15kmのペース走です。

ペースとしてはキロ4分を余裕を持って走れるようになることが大切です。余裕があればペースを徐々に早めて練習を継続させる事も良いですが、練習の負荷も高過ぎるので注意も必要です。

この段階ではどんなに早めてもキロ3分45秒程度で抑えてでも、余裕を持って走り切ることが大切だと思います。

キロ3分35秒で8000mのペース走

レース当日はキロ3分20秒を切って走り続けることが求められるために、早いペースを継続して走る練習も大切になります。

その練習が8000mをキロ3分35秒で走る練習になります。負荷の高い練習なので、始めから3分35秒では厳しい場合には、設定タイムをキロ3分40秒や45秒などに落としてでも、8000mをなるべく早く走れるようになる事が大切です。

この練習は週1回は必ず行った方が良い練習だと思っています。

1000m×5本のインターバル

16分30秒の目安になるのが3分20秒でのインターバルです。この練習は本番のペースに身体を慣らすのが目的になります。本数は5本〜8本になります。繋ぎのレストは200mを75秒〜80秒で走ります。繋ぎのジョグをダラダラと走って休憩してしまっては意味がありませんので、レストのジョグのペースも大切にしましょう。

レース本番でのペース配分

大会当日ではレースのペース配分は非常に重要になります。全体の流れに身を任せるのも良いですが、全体的に早いペースで進んでしまった時に、オーバーペースでは後半に失速してしまい、折角の練習の成果が発揮できなくなります。

入りのペースを予め決めておき、ペースが早すぎたり遅すぎた場合には、調整しながらレースを進める事が大切になります。

5000mの16分30秒台は、3分20秒を切るペースが求められますので、400mトラックであれば80秒になります。そのために、始めの400mは早くても76秒であり、それよりも早すぎる場合にはスピードを落とさなければなりません。逆に80秒を超える場合には勇気を出して飛び出す必要があります。

前半は78秒〜80秒を切る位で十分であり、これまでに書いた練習メニューをこなせて、3000mを9分50秒前後で通過が出来れば16分30秒台で間違いなく走れるはずです。

当日のレース展開はそのメンバーによって様々なので予想することは難しいですが、自分でペースを決めておき、それに沿ってレース展開することも大切になりす。

最後に…15分台で走った時の練習は?

5000mの16分30秒が目指せるようになれば、次は15分台が目標になります。以下の記事では5000mを15分台で走った時の練習メニューを紹介しているので参考にしてください↓↓

5000mを15分台で走れた時の練習メニューは?

15分に到達するまでの道のり 5000m18分台からの始まり 他の記事にも書いていますが、簡単に自己紹介します。学生時代は陸上競技部に所属していましたが、大学を卒業してからはランニングをしない生活が続 ...

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