ランニング初心者への特集

ランニング初心者必見/ジョギングを飽きずに長続きさせるコツとは?

ダイエットだけではない!?ジョギングの効果とは?

2020年の東京オリンピックに向けてスポーツ界が盛り上がっていますが、手頃な運動としてジョギングブームが再燃しています。スポーツギア界でも各メーカーが新技術を開発し、ナイキが常識を覆す「厚底シューズ」を開発したことを皮切りに、各メーカーがテーマに合わせたシューズを市場に投入しています。

ジョギングがもたらす効果は様々で、汗を掻いてストレス発散になる事や、基礎代謝が高まりダイエットになる事だけではありません。筋肉を動かすことで脳が活性化されて、記憶力・発想力・思考力・決断力が向上し、認知症の予防になるとも言われています。

社長や高収入の人ほど体を動かしているデータがありますが、ジョギングで脳を活性化させて高いパフォーマンスを発揮することで、仕事や勉強に活かすことができます。

ジョギングを始める前にシューズは購入しよう!

ジョギングを始めるのであれば、ジョギング用のシューズを購入する事をオススメします。ジョギングは道具を揃える必要がないので、その日から走り始めることができますが、ジョギングに適していないシューズで走ると怪我をする可能性が高まります。

一概にランニングシューズと言っても大まかに分けて以下の3種類に分類されますので、自分のペースに合わせたシューズを探してみましょう。

・ジョギング用ランニングシューズ

1kmを6分以上ペースで走るジョギングに適したシューズです。ソールが厚くクッション性が高いのが特徴です。

・トレーニング用ランニングシューズ

1km4分~6分以内のペースで走る人に適したシューズです。ペース走やインターバル走などの日々のトレーニングに適したシューズです。

・レース用ランニングシューズ

1kmを4分以内のペースで走る人に適したシューズです。ソールが薄く非常に軽量で200gを切るタイプが大半です。ソールにラバーが付いていてグリップ力が高い構造になっています。

始めはクッション性の高いシューズを選ぶべき!

ジョギング初心者は、走る筋肉を鍛えていなく、ランニングフォームも固まっていないために、練習量以上に腰・膝・脛・アキレス腱に負担がかかっています。

まずはソールが厚くクッション性が高いジョギング用のシューズを履くことで、地面からの衝撃を吸収し、体への負担を軽減することができます。

ジョギングシューズは機能性を重視して選ぶようにしよう!

シューズ選びで初心者が陥りやすいのが、メーカーやデザインで選んでしまうことです。足の形は人それぞれのために「お気に入りのシューズが見つかったが履いてみると違和感がある…」なんて事は日常茶飯事です。

それでも「普段靴よりもサイズを上げれば履ける」と、無理やり履いてしまう人もいますが、それならば足に合ったシューズを探すべきです。シューズはジョギングの生命線です。無理やり履いていると外反拇趾や靴擦などの原因にもなります。

またCMや雑誌で特集されているシューズだからと「レース用のランニングシューズ」を購入しても走りにくいだけです。レースシューズはソールが薄く軽い設計になっていますが、衝撃を吸収できずに足への負担が掛かりますし、ジョギングなどで長い距離を走っているとすぐに壊れてしまいます。

デザインよりも機能性を重視して、ジョギングに適したシューズを選ぶようにしましょう。同じメーカーでもシリーズ毎に形状が異なりますので、色々と試着してから足にフィットするシューズを購入するようにしましょう。

継続させるために目標を定める

ジョギングはモチベーションを保つのが大変です。道具を揃えて走り出したのに、三日坊主で終わってしまう人がたくさんいます。そのような事がないように、まずは目標を定めることが大切だと思っています。

目標は人それぞれですので何でも構いません。ダイエットが目的であれば、目標体重を決めて毎日体重計で測るのも良いと思います。目先の目標を定めれば、継続してジョギングする気持ちになります。

マラソン大会に応募してみる

ジョギングを継続させるための目的として、マラソン大会に応募してしまうのも良いと思います。一度参加すると今の実力(記録)が分かりますし、「次は◯分◯秒を目指そう!」と目標が明確になります。

始めのうちは練習量に比例して記録が伸びていきますので、早めの段階から参加していれば自己成長が記録として実感できますので楽しいと思います。

いきなりの参加は敷居が高いと思う方も、少し遠方の大会に観光も兼ねて参加する程度の気持ちで応募してみて欲しいです。

徐々にジョギングの距離を伸ばす

始めのうちは距離やペースを気にしないで、気持ちのいいペースで楽しくジョギングすれば良いと思います。「何分以上走らなければいけない」と考えていると、プレッシャーとなり続かなくなってしまいます。決めた時間の中で、無理せず走れる分だけ走ることを優先すべきです。

ジョギングに慣れてくれば、次はペースを上げるか、走る時間を長くするか悩むところです。その時には、まずはジョギングの時間を長くすることが先決になります。走る体を作るには、ゆっくりなペースでも長く走ることが大切です。

スクワットで下半身を鍛える

数ある筋トレの中でもスクワットは、ランナーにとって非常に効率的なトレーニングです。とても単純なものですが、足腰だけではなく、体全体のトレーニングになります。マラソンのフォームを整えることやケガの防止、筋トレなどのマラソンランナーにとってさまざまな嬉しい効果が期待できます。

ただなんとなく長時間トレーニングをしている人からすると短時間でも驚くほど高い効果が期待できる方法でもあるのです。

無料の携帯アプリを活用する

GPS機能を利用して走った距離やペースをリアルタイムで計測してくれるスマートフォンのアプリがあります。陸上競技場などの距離が分かるコースでしか計測できなかったジョギングのペースが、どこを走ってもどのくらいのペースで走っているか分かります。このアプリを練習で取り入れるだけで、練習の質が飛躍的に向上します。

私は「Runtastic」のアプリを起動して、イヤホンを付けて走っていました。イヤホンは音楽を聴くのと、1km毎のラップタイムを教えてもらうために使用していました。走っているペースと走行距離がリアルタイムで分かりますので、昨日よりも「長く」「早く」ジョギングすることをモチベーションに練習していました。

過去に遡って記録を確認する事もできますので、調子の良かった時期のトレーニングを見直すなど、練習の管理ができます。

Runtastic ランニング&ウォーキング
https://www.runtastic.com/ja/ 

-ランニング初心者への特集

© 2022 市民ランナーの挑戦 Powered by AFFINGER5