日々のトレーニング特集

半年間で10kmの40分切りを達成するための練習法とは?

マラソンを本格的に取り組む方が目指す始めの目標が10kmの40分切りです。

多くのマラソンランナーが目指すフルマラソンの3時間切り(サブスリー)を達成する為には、4分15秒/km以内のペースで走り切らなければなりません。

それにはレース序盤を4分/kmのペースで走り、10kmを40分前後で通過する力が必要です。これを達成するのが第一歩の目標になります。

10kmの40分切りは、週1回程度の練習量では辿り着けない記録です。継続的な練習、体重管理、筋トレをしっかりと行う必要がありますが、努力次第では誰でも達成できる記録でもあると思っています。

私の場合は半年間の時間が掛かりましたが、その練習の過程で気付いた事を書いていますので、効率よく記録を伸ばしたい方の参考なれば良いと思っています。

本格的な練習を始める前に

今の体重が適正なのかを調べてみる

まずは今の体重が、ランナーの体型として適しているかを把握することが大切です。長距離を走る事は身体への負担が大きく、体重が重いと怪我のリスクが高まります。何よりも練習を継続することが最優先ですので、長距離を走るうえで体重管理は非常に重要です。

今の体重が適性体重なのかを測定するのに最も簡単なのがBMIで計算することです。

BMIとは?

一般人の適正体重は「BMIの値が22」と言われており、「身長(m)×身長(m)×22」という公式で導き出すことが出来ます。痩せすぎて体脂肪が少ないと風邪をひきやすく、太りすぎだと生活習慣病の予備軍になります。最も病気になりにくい体重=BMIが22=適正体重と言われています。

※170cmの人の場合の適正体重は1.70m×1.70m×22="63.6kg"です。165cmの人の場合は1.65m×1.65m×22="59.9kg"です。

長距離ランナーは必然的にBMIが成人の平均よりも低い数字が求められますが、一般的にはBMI=21以下が望ましいと言われています。スポーツ科学では軽ければ軽い方が走りの効率が良くなると言われていて、減量は記録の向上に直結します。

BMIの計算結果が21を大幅に上回る方は、練習を始める前に体重を落とさなければ怪我をする恐れがあります。まずは食生活の改善や筋トレやストレッチなどで基礎代謝を上げるなど、減量から始めましょう。

無理なダイエットには注意が必要

減量を決めた時に真っ先に思いつくのが食事制限ですが、これには注意が必要です。

私も減量を始めた時に朝と昼の食事量を極端に減らして、1週間で2kgの体重を落とした事がありました。

確かに食事制限をしながら練習を取り組むと、手っ取り早く体重が劇的に落ちますが、エネルギー不足で練習の質が低下する事にも気が付きました。

また、そこまでしなくても練習を継続していれば、ある一定の体重までは走っただけでも減量します。私もその事に気付いたので極端な食事制限はやめました。

食事制限よりも食事内容を見直して、不摂生を少なくする事が優先であり、ジョギングや筋トレだけでも毎月1kg程度は減量できますので、無理なく体重を減らす計画を立てることが重要です。

週4日の練習時間を確保する

市民ランナーの一番の難関が練習時間の確保です。具体的な練習内容についてはこの後に書きますが、週4日の練習時間が確保できていれば、練習内容に問わず10kmの40分切りは達成できると思っています。

ある意味、練習時間を週4日取れるかどうかが40分切りの最大の難関であると思っています。

走る環境は人それぞれなので一概には言えませんが、私の知り合いは早朝4時から練習をしています。その方は早朝練習だけでフルマラソンを2時間30分を切って走っています。

そこまでストイックに練習する必要はありませんが、目標に向かって努力している人達は沢山います。社会人の方は仕事と家庭を両立しながらも、さらに練習時間を確保して目標に向かって走っています。

マラソンは一朝一夕では速くなれない為に、無理なく練習を継続できるような環境を作り出す事が大切です。

1週間の練習パターンでお勧めするならば、定番の平日2日と休日2日に練習時間を確保する手法です。平日2日の練習時間を早朝または夜間で確保できるように、計画を立てて取り組むことが大切です。

ランニングペースを管理するツールを揃える

効率良く練習するためには、ペースを管理して走る事が大切です。ペースを意識して走ればその日の調子に左右される事がなく、一定の負荷を身体に与える事が出来ます。またレース本番のペースを身体に刻む為にも、練習のペース管理は非常に重要です。

最近は、GPS内蔵の時計でランニングペースを管理する事もできますが、GPS内蔵の時計は高額です。まずはスマートフォンの無料アプリで管理することをお勧めします。私はスマートフォンの「Runtastic」をペース管理や練習内容の見直しに使っていました。

◼︎Runtasticアプリは以下のサイトより↓

https://www.runtastic.com/ja/

私はRuntasticのアプリを重宝していましたが、インターバル走などのスピードトレーニングを取り入れるようになり、iPhoneを身に付けて走るのが邪魔に感じるようになったのでGPS内蔵時計を購入しました。

私は色々と検討した結果、Garmin235Jを購入しました。この時計はとても重宝しており、練習の質の向上に繋がったと感じています。

※Garmin235Jを1年間使った感想は以下の記事を参考にしてください↓↓

GarminForeAthlete235Jを一年間使った感想

ランニング時のペース管理を目的として「Garmin ForeAthlete 235J」を使い始めて一年が経ちましたので、感想を書いていきます。 結論を先に言うと、ランニング時になくてはならない相棒にな ...

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具体的な練習方法とは?

1ヶ月目の具体的な練習

1ヶ月目は基礎となる体を作る期間です。筋力と持久力を向上させるためにジョギングを行います。

遅いペースでも構いませんので50分間走れるようにしましょう。ペースに余裕があればスピードを早めたり、疲れていれば遅いペースにするなど調整しながらも、50分間を走り切る事を最優先にします。

ジョギング後には100m~150mのウィンドスプリントを3本程度取り入れます。

ウィンドスプリントとは?

ウィンドスプリントは全速力の60%〜70%程度で走る練習です。走り終えたらスタート位置まで呼吸を整えながら歩いて戻り、一本一本フォームを確認しながら取り組みます。

ジョギングだけでは遅いペースに身体が馴染んでしまう為に、ウィンドスプリントで早いスピードに体を慣らします。

2ヶ月目の具体的な練習

2ヶ月目からは週1回の頻度で5分10秒/kmで走る練習を取り入れます。時間は今までと同じく50分間です。

残りの3日間は今までの50分間走と変わらず完走を目標に、好きなペースで走る練習を継続します。

この段階では5分10秒/kmより早いペースで走る必要はありません。ペースに余裕があって疲労が溜まらなければ、週1回ではなく他の練習日でも5分10秒/kmで走るようにします。

このペースは今後のジョギングの基本ペースになります。この段階から体を慣らしておく事が大切です。

3ヶ月~4ヶ月目の具体的な練習法

3ヶ月目からは練習の強度が高くなります。ここからの練習は、身体を慣らすために2ヶ月間継続します。

まずは4分25秒/kmのペース走を取り入れます。始めは6km以上を目標にしますが最終的には10kmを走れるようにします。この練習は週2回行います。

調子が悪くても4分25秒/kmのペースは必ず守ってください。完走できずに途中で辞めてしまった時には、ジョギングで残りの距離を走ります。

残り2日の練習は、基本的には5分15秒/kmのジョギング練習にして下さい。4分25秒のペース走を取り入れた事で疲労が残っているようであれば、始めのうちはゆっくりなペースでも構いません。

しかし、ペース走以外のジョギング練習は、疲労抜きだけが目的だけではなく、基礎持久力の向上も目的とした大切な練習です。慣れないうちは辛くても、設定タイムで走れるように徐々な身体を慣らす事が大切です。

また、この段階でも練習後には必ずウィンドスプリントを取り入れて、スピード強化を図ります。

5ヶ月~6ヶ月目の具体的な練習法

5ヶ月目になるとスピードを早めた練習を取り入れます。ここからの練習はさらに強度が高い練習なので、2ヶ月間、同じメニューを継続します。

具体的な練習メニューは8kmを4分10秒/kmで走るLT走と、1000m×7本を3分45秒/kmで走るインターバル走(リカバリーは200mを90秒)を取り入れます。この練習は目標タイムに近い専門的な練習であり、スピード持久力の強化が目的です。

1週間の2回を上記練習にして、残りの2回は今までと同じジョギング練習です。LT走とインターバル走は、体への負担が大きく疲労が残り易い練習なので、連日では取り組まずに休養かジョギング練習を挟みましょう。

また、ジョギングは無理のないペースで行います。疲れが残っているようであれば、ペースを5分10秒/kmより遅くなっても構いません。LT走とインターバル走に影響がないように、ジョギングは疲労抜きを最優先にします。

この練習が達成できれば10kmの40分切りはほぼ確実に達成できます。あとは大会の結果によって練習メニューを調整するだけです。例えば持久力不足で後半にペースが落ちるようであれば、12kmを4分25秒/kmのペース走を練習に加えても良いと思います。

目標達成への近道

スクワットで全身を鍛える

ランニングでも筋肉を鍛えられますが、筋トレで更に鍛える事でフォーム端整や怪我の予防に繋がります。

特にスクワットはオーソドックスな筋トレですが、大腿四頭筋・大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋・大臀筋などの下半身の筋肉だけではなく、腹直筋・外腹斜筋など上半身の筋肉も鍛えられ、全身をバランス良く鍛えられます。

特に大腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉であり、中心的に鍛えて筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がりダイエットになります。また、怪我のしやすい膝周辺の筋肉を強化することで、怪我の予防につながりますし、上半身の筋肉を鍛えることで、レース後半でも姿勢を維持して走れるようになります。

ランナーが行うべき筋トレは様々ありますが、本格的に取り組むと時間が掛かるので、まずは簡単に取り組めるスクワットで下半身を鍛えるのがオススメです。

ウィンドスプリントは非常に重要

ジョギング後のウィンドスプリントはとても重要な練習だと思っています。全速力の60%〜70%のスピードで走る練習はウィンドスプリントしかありません。

先程にも書きましたが、ジョギング練習だけでは小さなフォームが身に付いてしまいます。ペースを上げて走ることで、腕振り、足の運び方などのファーム改善や、普段使われていない筋肉に刺激を入れて鍛える事で、最大速度が高められます。

本数は2~3本だけでも充分だと思っています。

最大速度が高くなれば他の練習のペースが楽に感じるようになり、結果として練習の質が高まります。

ダウンジョグとストレッチの重要性

短期間で記録を伸ばしていくためには質の高い練習の継続が何よりも大切です。

ポイント練習の翌日は疲労が残り、練習強度が落ちてしまう事があります。疲労抜きのジョギング練習でさえ、ペースが落ちてしまう事もあります。そのような些細な積み重ねが、成長を妨げる要因だったりもします。

練習には万全の体調で臨み、決めたメニューをやり遂げる事が記録を伸ばすための近道です。その為に重要になるのがダウンジョグとストレッチです。

練習後に急激に止まると、筋肉や関節の動きが悪くなり、乳酸が溜まることで疲労が蓄積します。ダウンジョグを行えば、血流が良くなり乳酸が溜まらない事で疲労を抑えられます。

さらに練習後のストレッチや、入浴をして筋肉をほぐすなどのアフターケアを取り入れると、さらに疲労のが軽減されて故障率も下がります。

時間を取られますが練習の強度を維持する為に、必ずダウンジョグとストレッチを取り入れましょう。

次の目標も見据えて練習する

ここまでが10kmの40分切りを達成する為の練習です。無理をせずに着実に練習を重ねていけば、間違いなく達成できると思っています。

10km40分切りが見えてきたら、次は35分切りを見据えるなど、新たな目標を見つけて練習を継続していきましょう。

10ヶ月で10kmの35分切りを達成した記事は以下になります↓↓

10ヶ月で10km35分切りを達成した練習方法を公開します。

学生の時には陸上競技部に所属していましたが、卒業後は月に数回の練習をするだけの生活になっていました。気が向いたら土日の休みにジョギングをする程度です。 いつの間にか10年もの歳月が経ち、誘われて参加し ...

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