日々のトレーニング特集

10km40分→31分台を目指すために考案した練習法とは?

 学生時代は陸上部に所属していましたが、卒業後は全く走っていませんでした。32歳の時に誘われて参加した10kmのマラソンでは、10年間のブランクから約40分(39分48秒)で走るのが精一杯になっていました。

折角の機会なのでそのまま練習を再開して、試行錯誤しながらも10kmを32分27秒まで記録を伸ばせました

記録が伸び悩む時期もありましたが、練習内容を見直したら飛躍的に記録が伸び始めました

この記事では、10kmを39分台で走っていた私が32分台に到達するまでの練習記録と、31分台を目指すための練習について、時系列を追って書いています。

記録を早く伸ばしたいランナーや、練習内容に悩まれている方に対して、少しでも参考になれば良いと思っています。

10kmの記録推移

ココに注目

2017年9月~2020年2月まで

年月 自己記録
2017年9月 39分48秒
2018年2月 36分49秒
2018年10月 36分41秒
2018年12月 35分46秒
2019年1月 34分39秒
2019年2月 34分33秒
2020年1月 33分36秒
2020年2月 32分27秒

2017年9月には39分48秒で走るのが精一杯でしたが、2年5ヶ月の練習で32分27秒まで記録を伸ばせました。

32分台になると大会の規模によって表彰台を狙えるようになりました。最近はトロフィーや盾を貰うのをモチベーションに練習を頑張っています。

練習時間について

仕事から帰宅するのが20時~21時の為に、その後に練習するのが日課となっていました。早朝の練習も試みましたが早起きが苦手なので断念しました。

翌日も仕事があるために長時間の練習時間が確保できず、1時間前後の練習時間でいかに効率良く練習するかが課題でした。

練習開始は2017年8月〜

ここからは過去を振り返りながら、時系列で練習記録を書いていきます。

冒頭にも書きましたが、大学を卒業してから10年間はほとんど走らなくなっていました。2017年9月のマラソン大会に誘われて参加する事になり、その大会に向けてひと月前の2017年8月に練習を開始しました。

練習を再開した当時は、高校時代の基礎練習である4分/kmでの練習をベースにしました。距離は5kmを基本として、ペースを落として長く走る日もありました。

練習の翌日は疲れが抜けず、モチベーションも上がらないために完全休養にしました。スローペースでのジョギングを組み入れても2日に1回の練習が限界でした。練習を再開した初月の月間走行距離は80km程度でした。

練習スケジュール(10km39分時)

曜日 練習内容
月曜日 完全休養
火曜日 5km(4分/km)
水曜日 完全休養
木曜日 8km(5分/km)
金曜日 完全休養
土曜日 5km(4分/km)
日曜日 完全休養

練習を開始して翌月に参加した10km(2017年9月)では39分台で走ることが精一杯でした。前半は調子良く走れましたが5kmを過ぎてから著しく失速してしまい、持久力不足を痛感しました。

10km39分→37分切りへ練習改善

大会終了後にさすがにこのままではいけないと思い、2018年2月の大会に申し込みました。その大会に向けて練習を継続することにしました。

まず始めにやらなければならないのが減量でした。当時は身長163㎝で体重が68kgでした。BMIで測定すると25.6の肥満体型です。その為か走り過ぎると膝が痛くなる事がありました。

練習を継続させるには怪我の予防が優先の為に、まずは体重を落とす練習を取り入れました。

具体的な練習メニューは?

①6分/kmのスロージョグ

減量目的でジョギングをするならば、有酸素運動の強度が効率良く脂肪の燃焼に繋がると知りました。有酸素運動は心拍で言えば130bpm前後の運動強度で、簡単に表現すらならば軽く汗をかく程度の運動強度」です。

そこで6分/kmペースで40分〜50分間のスロージョグを取り入れました。長くゆっくりと走る事は減量だけではなく、持久力も鍛えられると考えました。

また、1週間で4日以上の練習を取り組むように心掛けました。ペース走のような強度の高い練習は、その日のモチベーションに左右されて練習の継続が大変でした。

しかしスロージョグであれば、「ゆっくりと走れば良い」と気軽な気持ちで走り出せました。慣れてしまえば翌日に疲れが残らないために、継続して練習が出来ました。

ジョグの後にはウィンドスプリント

スロージョグだけでは遅いペースに身体が慣れてしまうので、ジョグが終わった後にはウィンドスプリントを取り入れました。

ウィンドスプリントとは?

全力疾走よりも7割〜8割のペースでフォームを崩さずに走ることです。距離は100m〜150m程度を数本走ります。

私の場合は距離を100m前後に設定して、本数は3本だけ走りました。その際に注意したのが腕振りと腰の高さです。腰を高くして足がスムーズに回転できるようなフォームを意識してスピードを鍛えました。

②ペース走の追加

スロージョグとウィンドスプリントの練習を1ヶ月半続けたら、体重が徐々に落ち始めました。見た目でも分かるほどに体つきが変わり、6分/kmのペースで走るのが楽に感じるようになりました。

そこで中強度の練習を追加する事にしました。

具体的な練習としては4分30秒/kmで8kmのペース走を週2回取り入れました。ただしこの練習は、距離やペースにはこだわらずに、調子が良ければペースを早めたり距離を伸ばすようにしました。

ココがポイント

怪我予防の為にスロージョグとウィンドスプリントだけで体重を減量して、走れる身体になってからペース走で持久力を鍛えた!

4ヶ月目で37分切りを達成

練習開始から4ヶ月目(2018年2月)で体重が60kg前後まで落とせました。

ペース走の距離を伸ばしながらも、徐々に早いペースで走れるようになり、スロージョグは5分/kmで50分、ペース走が4分/kmで10kmまで走れるようになりました。

この時に出場した10kmのマラソン大会で、36分49秒まで記録を更新しました。

10kmの37分切りの目安

10kmの37分切りは10kmを4分/kmのペース走を週2回と、それ以外の日には5分/kmで50分のスロージョグを取り組めば達成できました。

10km37分→34分へ練習の改善

2018年2月に10kmを36分49秒に記録を更新してから、しばらくの間はマラソン大会に出場しても記録更新が出来ませんでした。

夏季に突入してからは暑さに負けて練習の質が低下した影響もありました。マラソン大会に出場しても前半は3分40秒/kmで走り出しても、後半には4分/kmまで失速してしまうレースばかりでした。

そこで練習内容の見直しのために色々と調べてみると、ジョグで基礎となる体作りが必要なのと、レースペースを維持しながら走る事でスピード持久力を向上させる事が大切だと知りました。

そこで練習メニューは週4回の休養ジョグ、週2回のポイント練習、週1回の完全休養でスケジュールを組みました。ポイント練習日以外の強度を落としてメリハリをつける事で、ポイント練習の質を高める事が目的でした。

ポイント練習は①ペース走、②LT走、③インターバルの3種類をバランス良く取り組むようにしました。ポイント練習の時には調子が悪くてペースが守れなくても決めた本数や距離は走るように徹底しました。

具体的なメニューとは?

休息ジョグ

休養ジョグは、ポイント練習以外の日に基礎となる体作りを目的とした練習です。翌日に疲れが残らないように心拍を上げ過ぎず、気持ちの良いペースで50分〜60分間を走るようにしました。

学生の時はゆっくり長く走る事が練習になるのか疑問でしたが、今は体重管理と筋力向上の点から非常に重要な練習だと感じています。

注意するのが調子が良くてペースを上げ過ぎてしまう事です。スローペースのジョグでも必ず疲労が溜まりますので、翌日のポイント練習に疲れを残さないようにしなければなりません。

休養ジョグは「完全休養はもったいなので疲れは残さない程度に走っておこう」と思ったのがキッカケです。調子が良くてもジョグの日はゆっくりと走る事に専念しました。

ポイント練習①:ペース走

レースより長い距離をレースより遅いペースで走る練習です。余裕のあるスピードでペース感覚を磨く事、距離に対する不安などの意識改善、脚力強化の3点を目的として取り組みました。

練習距離は10km〜15kmとしました。後半でも余裕を持って走ることで、疲れを抑えつつも脚力強化ができる効果的な練習だと感じています。

ポイント練習②:LT走(閾値走)

LT走(閾値走)とは、血中の乳酸が急激に増え始めるLT値(疲れを感じ始める境目)付近のスピードで走り続けることで、疲労が溜まりにくい体を作り上げる練習です。

LT値付近まで負荷を掛ける為の目安は「20分間を走り切れるペース」で走る事です。距離にすれば6000m程度なので、レースペースで考えれば5000mよりも遅く10000mより早いペースです。必然的にレースに近いペースで走る事になるので非常に苦しい練習です。

まずは設定タイムを決めて20分から練習を始めますが、慣れたら徐々に時間を伸ばしていきます。慣れて30分間継続して走れるようになれば、レース後半でもバテない持久力を身につける事が出来ます。

ポイント練習③:インターバル走

インターバル走がレースより早いペースで走る唯一の練習でした。距離は1000mの中距離インターバル走がメイン練習でした。スピード持久力を鍛える練習を取り入れた事で、レースペースが楽に感じるようになりました。

1000mのインターバルの時は、リカバリーを200mのジョグにしました。リカバリージョグはペースを早めて負荷を掛けるようにしました。

インターバル走も少ない本数から始めて、慣れてきてから徐々に本数を増やしていきました。最終的に1000mのインターバル走は8本を行うようにしました。

練習ペースの算出法

各練習を行う上で悩んだのが各練習のペース設定でした。休養ジョグのペースが早すぎると疲労が溜まりポイント練習の質が落ちてしまいますが、遅くすると練習の意味がなくなってしまうと感じていました。

ジョグもポイント練習も効率良く負荷をかけたいと考えていた時に見つけたのがジャックダニエルズ式トレーニングでした。

ダニエルズ式トレーニングとは?

トレーニング強度をEペース(Easy)、Mペース(Marathon)、Tペース(Threshold)、Iペース(Interval)、Rペース(Repetition)5種類に分けて考えたトレーニングです。

トレーニング強度に関しては以下の記事を参考にして下さい↓↓

ダニエルズ式トレーニングは、インターネットに練習ペースを計算する電卓サイトがあります。そのサイトを利用すれば、各種目の自己ベストからその人の走力に適した練習ペースを算出する事ができます。

◼︎ ダニエルズ式のVDOTランニング電卓
https://runsmartproject.com/calculator/

例えば10kmの記録から算出した練習ペースは以下になります。

例1:10kmの自己ベストが36分の場合

練習メニュー ペース設定
ジョグ(Eペース) 4分29秒~4分46秒 /km
ペース走(Mペース) 3分56秒/km
LT走(Tペース) 3分44秒/km
インターバル(Iペース) 3分26秒/km

例2:10kmの自己ベストが34分の場合

練習メニュー ペース設定
ジョグ(Eペース) 4分15秒~4分31秒 /km
ペース走(Mペース) 3分43秒/km
LT走(Tペース) 3分32秒/km
インターバル走(Iペース) 3分15秒/km

このようにジャックダニエルズのVDOTランニング電卓より、自己ベストから各練習のペースタイムを算出して練習ペースに反映しました。

自己ベストを更新する度に練習ペースを見直しましたが、その際にはまずジョグのペースから見直しました。まずは基礎持久力を鍛えてからポイント練習でも設定タイムで走れるようにしました。

10kmの自己記録を更新しなくても、設定タイムで各練習が行えるようになれば設定タイムを見直す。この繰り返しで徐々に練習ペースを早めていきました。

1週間のスケジュール例

曜日 練習内容
月曜日 50分ジョグ
火曜日 60ジョグまたは12kmペース走
水曜日 50分ジョグ
木曜日 6kmLT走または1000m×7本
金曜日 完全休養
土曜日 50分ジョグ
日曜日 6kmLT走または1000m×7本

1週間の考え方としては、LT走やインターバル走のように追い込むポイント練習を週2回とし、他の日はジョグにしました。

金曜日はポイント練習の翌日で疲れが残っていることや、懇親会などの予定があるために完全休養日に設定しました。

月曜日〜水曜日のジョグが3日間続く日は、疲れが残っていない時には火曜日に12kmのペース走を入れて、体に刺激を入れるようにしました。

ジョグは疲労が残っていなければEペースで走りましたが、そのペースには拘りませんでした。疲れが残っているようであればペースを落として疲労が残らないようにする事を優先にしました。

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最後に…31分台を目指すには?

練習メニュー ペース設定
ジョグ 4分01秒~4分16秒/km
12000mペース走 3分30秒/km
6000mLT走 3分20秒/km
1000mインターバル走 3分4秒/km
400mインターバル走 68秒

ジャックダニエルズ式計算式より算出すると各練習ペースは上記タイムです。2017年にペース走で取り組んでいたペースがジョグのペースになります。

今後も少しずつペースを見直しながら目標を達成に向けて引き続き練習していきたいと考えています。

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