日々のトレーニング特集

5000m22分〜15分台までのまとめ/適した練習内容とは?

練習ペースを算出するには

トレーニングを進めていくと「今の練習ペースが適正なのか?」「もっと早いペースで練習すべきか?」と、疑問に感じることがあると思います。

やみくもに早いペースで練習する事が良いわけではありません。練習は一定以上の負荷を掛けながらも継続させる事が大切であり、1回の練習での負荷量を見極めなければなりません。その日の練習内容が良くても、翌日以降に疲労が溜まり過ぎてしまい、結果として全体の練習量が減ってしまっては意味がありません。

なんとなく走り続けても記録が縮まるのが長距離の魅力ではありますが、適したペース設定で練習をすれば、短期間でも飛躍的に記録を縮める事が出来ます。折角時間を割いて練習するのであれば、質の高い練習を心掛けましょう。

準備①:まずは自身の実力を知る

練習のペースを決めるには自分がどれ位で走れるのか、まずは力量を知らなければなりません。

大会に参加したことが無い方は、どれ程のタイムで走れるか検討もつかないかと思います。

手っ取り早いのは近くの陸上競技場で計測する事です。大半の陸上競技場は、平日の夜や土日に個人利用で解放しているので、開放日を調べてみて下さい。距離は5000mが短時間で計測出来るので良いと思います。

今の実力を記録で明確にすると、練習ペースの設定に役立つだけではありません。定期的に計測すれば、成長を数字で実感出来るので、モチベーションの維持にも繋がります。

他競技の記録から5000mの記録を算出する

今回の記事では5000mの記録から練習ペースを算出します。そこで、走ったことがない方は、フルマラソンやハーフマラソンなど、他の種目の記録から5000mの記録の目安を算出できます。

以下の一覧表を参考にして5000mの記録を算出して下さい。

5km記録 3km 10km ハーフ フル
22分00秒 12:48 45:42 1:41:18 3:30:20
21分30秒 12:29 44:35 1:38:49 3:25:21
21分00秒 12:12 43:36 1:36:37 3:20:57
20分30秒 11:53 42:31 1:34:12 3:16:04
20分00秒 11:36 41:29 1:31:54 3:11:24
19分00秒 10:59 39:23 1:27:12 3:01:52
18分00秒 10:24 37:20 1:22:36 2:52:30
17分00秒 9:48 35:15 1:17:54 2:42:54
16分00秒 9:12 33:11 1:13:15 2:33:20
15分00秒 8:37 31:08 1:08:39 2:23:48

上記が5000mと他種目との相関図です。

例えば5kmを18分で走れる人は、フルマラソンを2時間52分30秒で走る力を持っていることになります。逆にフルマラソンを3時間10分で走れる人は、5kmは20分を切って走れる事になります。

以下には5kmの記録をもとに練習ペースを書きますので、まずは5kmをどの程度で走れるか覚えておいて下さい。

準備②: ペースを測るツールを揃える

ペースを守って走るためには、ペースを計測するためのツールが必要になります。

陸上競技場などの距離の分かる施設で練習するのであれば、ストップウォッチで練習ペースの計測が出来ます。※携帯のストップウォッチ機能を使用するか、DAISOなどの100円均一でも販売しているので購入するか、どちらでも構いません。

近くに陸上競技場などの施設があれば良いのですが、家から離れていると練習の度に移動するのが億劫になります。

普段の練習は家の近辺を走るとなると、距離や練習ペースが分からなくなります。そこでGPS機能付の時計やスマートフォンのアプリを用いてランニングペースを測るのが主流です。

GPS機能付の腕時計は便利ですが、いきなり購入するには数万円掛かってしまいます。思い切って購入するのも良いですが、まずはスマートフォンの無料計測アプリをダウンロードして、身に着けて走ることをお勧めします。

※私もしばらくはiPhoneの無料アプリの「Runtastic」を起動して、携帯を身に付けて走っていましたが、ランニング途中で携帯を落として画面が割れた事をキッカケに、GPS機能付時計のGarmin235Jを購入しました。

1年間使った感想は以下の記事にまとめましたので参考にして下さい↓↓

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練習ペースの一覧表

練習は毎日やみくもに走るだけではなく、持久力を養う日、スピードを鍛える日、疲労を抜く日と、目的を持ってバランス良く鍛える事が大切です。

一般的には、持久力やスピードを鍛える為に追い込む練習をポイント練習と呼び、ポイント練習は週に2~3回に抑えます。他の日はJOGで疲労を抜くような構成で、1週間の練習メニューを組みます。

※ポイント練習の詳しい内容については、以下の記事より確認してください↓↓

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この記事では5kmの記録別に、代表的な練習例である「50分間JOG」「12000mペース走」「8000mLT走」「1000×5本インターバル走」の各練習について、ペース設定を以下に記載します。

5km記録 JOG ペース走 LT走 インターバル
22分00秒 5:47 4:59 4:40 4:19
21分30秒 5:40 4:52 4:34 4:12
21分00秒 5:33 4:46 4:29 4:07
20分30秒 5:25 4:39 4:22 4:01
20分00秒 5:17 4:32 4:16 3:55
19分00秒 5:02 4:19 4:04 3:45
18分00秒 4:48 4:05 3:52 3:34
17分00秒 4:32 3:52 3:40 3:22
16分00秒 4:18 3:38 3:28 3:10
15分00秒 4:02 3:24 3:15 3:00

上記が5kmの記録別の練習メニューのペース設定です。※上記は全て1kmでのタイム設定です。

例えば5kmを21分で走る人は、ペース走で持久力を鍛える時には4分59秒/kmで走りますが、JOGの時には5分47秒/kmでゆっくり走ることになります。

また、5kmを21分で走る人のインターバル走は4分7秒/kmですが、5kmを15分で走る人はそれ以上のペースでJOGを行わなければなりません。

ポイント①:練習の組み立て方

練習は50分間JOGとポイント練習である12000mペース走、8000mLT走、1000×5本インターバル走を、バランス良く取り組む必要があります。

先程にも書きましたが、ポイント練習は週2回程度が限度です。どの練習を優先すべきか悩むますが、私としてはスピードも持久力もバランス良く負荷を掛けられるLT走が、5000mの記録を高める為に非常に重要な練習だと感じています。

そこでペース走とインターバル走を隔週に抑えて、LT走を毎週取り組むスケジュールをオススメします。

ポイント②:JOGは早めのペース設定

50分間JOGはペースが早めの設定になっている所もポイントです。疲労を抑えながらも練習を継続させる為に取り入れますが、ダラダラと走るのではなく、ある程度のスピードで走れば基礎持久力を鍛える事が出来ます。

JOGは疲労を抑える事が最優先なので、上記タイムにこだわり過ぎるのも良くはありません。身体の疲労度合いを考慮しながらも、基礎持久力を鍛える為に取り入れてみましょう。

最後に

練習のペースは、いつまでも決めたペースで練習するのではなく、自己ベストを更新した時には練習ペースの見直しが大切です。全体的な練習ペースを早めていくことが、更なる自己成長に繋がります。

また、今回紹介した練習メニューとペース設定は目安であり、適した練習メニューやペース設定は人それぞれ異なり、その日の調子によっても異なります。

疲労が溜まっていればペースを落として疲労抜きに専念する練習も大切ですし、もっと短い距離のインターバル走でスピードを強化したり、距離を伸ばして持久力を鍛える必要もあるかもしれません。

長距離の練習と言っても様々な種類があります。この記事の他にもLSD、ビルドアップ走、ショートインターバル、クルーズインターバル、変則インターバル、レペ走など挙げ始めると切りがありません。

色々な練習を試してみる事が大切であり、それが楽しみでもありますが、複雑なメニューを色々と試さなくても、シンプルな練習だけに絞り込んで、練習のペースを変えていくだけでも記録は伸びます。

まずはシンプルな練習から始めて、不足している能力を見極めて、それを補う練習を取り入れていく事をオススメします。その上で悩まれた時には、上記ペース設定を思い出して頂ければ嬉しい限りです。

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