日々のトレーニング特集

10ヶ月で10km35分切りを達成した練習方法を公開します。

学生の時には陸上競技部に所属していましたが、卒業後は月に数回の練習をするだけの生活になっていました。気が向いたら土日の休みにジョギングをする程度です。

いつの間にか10年もの歳月が経ち、誘われて参加したマラソン大会は直前に練習をしても、10kmを39分48秒で走るのが精一杯となっていました。

※当時から10kmを40分切りで走れる力を持っていました。まずは10kmの40分切りを目指す方は以下の記事を参考してください↓↓

半年間で10kmの40分切りを達成するための練習法とは?

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このままではいけないと思い始め、2017年から本格的に練習を再開しましたが、およそ10ヶ月の練習で34分台まで戻すことが出来ました。

練習を再開した当初は、学生時代の練習を参考に取り組んでいましたが、思うように記録が伸びませんでした。

そこで、トレーニングについて色々と調べるようになり、練習の距離やペースなどを見直して、今の私に適した練習を見つけてからは、飛躍的に記録が伸びるようになりました。

この記事では、10kmの記録を効率良く伸ばしたい方にとって、少しでも参考になれば良いと思い、私なりに記録が伸びた理由を以下に書いていきます。

怪我防止のために体重管理が大切

10kmの35分切りを目指すには、ある程度のスピードが必要になります。練習スピードも速くなることから体への負担が大きくなり、怪我の予防を視野に入れて練習しなければなりませんでした。

予防策は様々ありますが、中でも重要なのが体重管理で、「半年間で10kmの40分切りを達成するための練習法とは?」の記事にも書きましたが、ランナーの適正体重の目安はBMIが21以下であると知りました。

ランナーの適性体重

適性体重=身長(m)×身長(m)×21

例えば、170cmのランナーの場合
1.7m×1.7m×21=60.7kg以下

この計算方法により適正体重を見直しました。

当たり前ですが、怪我をしてしまい長期間練習ができなくなれば、それまでの練習の効果が薄れてしまいます。そのような事がないように、練習を継続しても故障をしない身体を作る事が大切だと思っていました。

特に私の場合は、長年の練習不足から当時は肥満体型になっていました。スピード練習を行うと膝が痛くなる事があり、リハビリ期間を取らざるを得ない時期もありました。

そこでまずはジョギングの距離を伸ばして体重を落とす事に専念しました。食生活も同時に見直した効果もあり、体重は劇的に落ちてランナー体型になりました。

それからはスピード練習をしても膝が痛くなる事が少なくなり、効率良く練習をこなせたと思っています。結果として10kmの記録も次第に伸びるようになりました。

具体的な練習メニュー

ここからは、具体的な練習メニューについて説明していきます。まず練習頻度としては週4日以上の練習を心掛けました。

その内、週2回をポイント練習として高負荷の練習を取り入れました。他の日はジョグで疲労を抑えながらも持久力を鍛える。これが1週間の練習パターンです。

早いジョグを取り入れる

ジョグは疲労を抑えながらも持久力を鍛える事が目的となるために、早めのペース設定にしました。ペース設定は4分30秒/km前後で、時間は40分〜50分です。

このペースのジョグに慣れるまでは、翌日に疲労が溜まっていました。さすがに始めから4分30秒/kmでは走れず、しばらくの期間は5分/kmで走っていました。調子が良い時にペースを上げたりして、徐々に身体を慣らしていきました。

ただ、疲れが残っている時に無理して4分30秒/kmで走った事もありましたが、翌日にはさらに疲労が残り、ポイント練習に影響が出てしまう事がありました。後に気付きましたが、ジョグを頑張れてもポイント練習の質が低下しては意味がありませんでした

疲れが酷いようであれば5分/kmに落とすなどペースを調整する事が大切だと分かりました。また、この段階の走力でこれ以上のペースでジョグを取り組む必要も感じなかったので、調子が良くても4分30秒/kmに抑えて翌日以降に疲れを残さない事を最優先としました。

ポイント練習の考え方

ポイント練習はペース走、閾値走、インターバルの3種類だけです。複雑な練習はなく3種類の練習を繰り返すだけでしたが、根気良く続けていれば記録は伸びるようになりました。

4分/kmのペース走で基礎体力を養う

まず練習の基礎となるのが4分/kmのペース走です。レースタイムの3分30秒/kmから考えれば、早過ぎず遅過ぎずのペースのために、スピードと持久力をバランス良く鍛えられました。

始めは6kmを完走できるようにし、徐々に距離を伸ばしていきました。始めはキツい練習でしたが、インターバル走などのスピード練習を混ぜれば、徐々に身体が慣れてきました。最終的には12kmまで走れるようになりました。

3分40秒/kmのペース走を取り入れる

レースペースに近いスピードで走り続ける事で、バテない身体を作る練習として取り入れました。この練習は閾値走(LT走)と言います。10km35分切りを目指す方にとって、持久力を養う最も効果的な練習です。

一般的には20分以上継続して走り続ける事が大切だと言われており、始めは4km〜6kmの完走を目指して練習しました。続けていると体が慣れてくるので、最終的には8km〜10kmを走れるようになりました。

1000mのインターバルでスピードを養う

35分切りを達成するためには3分30秒/kmで走り切らなければなりません。練習でレースよりも早いペースで走る練習をしないと、本番で3分30秒/kmのペースで走り続ける事が不安になってしまいます。

そこで取り入れたのが1000mを3分20秒/kmのペースで走るインターバル走でした。レースペースの3分30秒/kmを切るペースで走り、スピード持久力を鍛える事が目的でした。

インターバル間のリカバリーは、200mのジョギングを80秒設定で行いました。ここがポイントで、つなぎのジョグも心拍機能を鍛える重要な練習だと思っています。ダラダラと走ってしまってはインターバル走の効果が薄れてしまいます。

始めは80秒のペースが早く感じました。調子が悪くキツい時でもリカバリーのペースを落とすのではなく、本数を少なくしてでも80秒をしっかりと守って練習しました。

徐々に本数を増やしていき、最終的には8本を走れるようになりました。

スピード練習は非常に重要な位置付けの練習だと思っています。長距離選手でも最大スピードを鍛えることは、フルマラソンを含めて全種目の底上げに繋がると思っています。

持久力を鍛えるのは普段のジョグとペース走の練習で十分に鍛えているので、インターバル走の時に調子が悪い場合には、多少本数を少なくしてでも3分20秒/kmで走ってスピードを鍛える事を優先にしました。

他にも効果的な練習は?

ここまでが10kmの35分切りを達成するために私が取り組んだ練習です。当時の練習の組み立てでは、12km以上長い距離を走る練習がありませんでした。月間走行距離はあまり気にしませんが、計算をすると200km前後でした。

私の考えでは10kmの35分切りには60分以上の長いジョグや20kmなどの距離走は不要だと感じています。

距離走などでゆっくりと走るよりも、スピードと持久力を維持するような中距離走や短距離のインターバルを隔週に1回は取り入れた方が効果的です。

気持ちが乗らない時はスピード練習

ポイント練習はその日のモチベーションに左右されやすいです。特に閾値前後で走り続ける練習はとても辛い練習です。大袈裟かもしれませんが、覚悟を決めて練習に臨まなければなりません。

途中で辞めてしまっては意味がありませんが、ポイント練習日にどうしても気持ちが盛り上がらない時はあると思います。そのようにモチベーションが上がらない時は短い距離のインターバル走をオススメします。

本来のショートインターバルは、設定タイムを忠実に守り、質を追求しなければならない練習です。しかし、ペースを気にせずに最低限の本数だけを決めて走っても、ある程度の負荷が掛けられる練習です。

ペース走や閾値走で途中で辞めてしまうリスクを考えると、ショートインターバルに切り替えて練習した方が、効果的な練習が出来ると思っています。

400m×15本のインターバル走

ショートインターバルで効果的なのが、400mのインターバル走です。400mは「究極の無酸素運動」と言われるように、タイムを気にせずにガムシャラに走っても相当な負荷を掛けられます。

設定タイムを定めるのであれば、400mを72秒で走ります。つなぎは200mを72秒のジョグで休憩するのが効果的です。本数は5本程度から始めて、最終的には15本の完走を目指します。

35分切りのまとめ

以上が10kmの35分切りを達成した時の練習方法と、他にもオススメしたい練習メニューでした。

是非ともお伝えしたい事は、練習強度が高くなればなるほど、その日の調子や疲れ具合で練習の質が大きく左右されてしまいます。

例えば同じ練習でも、設定タイム通りに走れる日もあれば、本数が減ってしまったり、設定タイムより遅くなってしまう時があります。先週は調子が良くて走れてた練習も、今週は同じペースで半分しか走れない時もあります。

記録を効率良く縮める為には、そのような事を減らして質の高い練習を継続させる必要があります。つまり万全の状態で練習に臨み、その日の最大限の負荷を身体に掛ける事が大切であり、その積み重ねが結果に表れます。

その対策になるのがウォームアップやクールダウン、ストレッチなどのアフターケア、筋肉トレーニングなどの重要性が高まってきます。

一見して効果が表れにくい練習も、このレベルを目指す上では大切な練習になります。一つ一つの練習の意味を考えながら、練習が上手くいかなくても焦らず腐らずに積み重ねていけば、着実に走力が高まります。10kmの35分切りは、努力を惜しまなければ誰でも達成できる可能性のある記録であると思っています。

2020年1月に10kmの自己ベストを33分36秒まで伸ばす事が出来ました。詳細は以下の記事にまとめました↓↓

10kmを33分台で走れた時の練習メニューは?

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