日々のトレーニング特集

1年間で5000mを18分台→16分台まで記録を伸ばした練習記録を書きます。

学生時代は陸上部に所属していましたが、大学を卒業してからは年に数回、大会に参加するだけで、10年間はろくに走っていませんでした。

32歳になった時にランニングクラブに誘われた事がキッカケで、大会で良い成績を残したいと思うようになり、本格的に練習を再開しました。

今でこそ10kmの31分台を目指して練習していますが、練習を開始した当時は5000mを18分台で走るのが精一杯でした。

しかしながら、練習メニューについて色々と調べて実践を繰り返した結果、1年間の練習期間で16分59秒まで記録を縮める事ができました。

この記事では、短時間で効率良く記録を伸ばしたい市民ランナーや、16分台を狙っている学生ランナーの参考になれば良いと思っています。

練習は距離よりも質が大切

練習を再開した当時は、学生時代のメイン練習である4分/kmのペース走を取り組んでいました。その日の調子によって走行距離はバラバラでしたが、それだけの練習では記録がそれほど伸びませんでした。

それもそのはずで、仕事が終わる時間が遅いために、帰宅後に1時間程度の練習時間を確保するのが精一杯でした。この限られた時間の中で、昔ながらの練習メニューだけでは負荷が足りていませんでした。

しばらく経ってからその事に気付き、練習メニューについて色々と調べました。そして、1時間前後の練習でも負荷を掛けられるメニューを考えて実践したら、あっという間に記録が縮まりました。

5000mの16分台を出したのは2018年10月ですが、その時の間走行距離は164kmです。週4回で月に20回の練習をしましたが、1回での走行距離は平均8.4kmでした。このように練習時間は1時間で収まるメニューで組み立てています。

重要なのは自身に適した負荷を見定めて練習メニューを組み立てる事です。闇雲に月間走行距離を伸ばしても記録が伸びるのに時間が掛かります。月間150km前後の走行距離でも、適した負荷の練習を継続すれば5000mの16分台は十分に狙えると思っています。

18分台当時の練習を振り返る

ここからは当時の練習について、時系列を追って振り返りたいと思います。

当時は大学のOBチームや会社の仲間と、年に数回のマラソン大会に参加していたので、レース直近の数ヶ月間だけ練習をしていました。

レース直近の数ヶ月間の練習も、週末の土日の練習がメインでした。平日は気が向いたら練習をしていましたが、週3回の練習をすれば頑張った方でした。

練習メニューは4分/kmのペース走で走れるだけ走っていました。調子が良いと8km位まで走れる日もありましたが、大体は4km〜6kmで終わっていました。

1回練習すると疲労が抜けるまでは完全休養で疲労を抜くようにしていました。つまり練習パターンはペース走か休養するかの2択でした。

2017年11月の記録(5000m:18'01")

2017年11月に参加した5000mの大会では18分01秒で走るのが精一杯でした。始めの1kmを3分27秒で軽快に通過しても、中盤に3分48秒/kmまで失速しました。ラストスパートでなんとかペースを上げても18分台でした。

4分/kmのペース走だけでも18分台で走れましたが、これ以上の記録を狙うには、これまで以上の練習を取り組まなければ難しい事を感じました。

17分台を狙って気持ちの切り替え

2018年1月にランニングクラブに入会するキッカケがありました。そのクラブの練習はレベルが高く、少しでも記録を伸ばしたいと思うようになりました。

そこからは最低でも週3回以上の練習を心掛けるようになりました。練習は相変わらず4分/kmでのペース走で4km〜8kmを走ってました。

ペース走以外の日は、以前と変わらず完全休養にしました。それでも練習回数が増えた事で月間で100km前後は走るようになりました。

2018年3月の記録(5000m:17'45")

練習回数を増やした成果があり、2ヶ月後の2018年3月に参加した5000mの記録会で17分45秒まで記録を伸ばせました。

レース内容としては、前半から早いペースで突っ込み3000mを10分20秒で通過しました。この記録はこれまでで一番早い通過タイムでした。後半に失速しても貯金があるために17分台で走れました。

ココがポイント

練習回数を増やして月間走行距離が100km以上走るようにしたら5000mを17分台で走れるようになった。

16分台を目指して変えたこと

練習回数を増やして2018年3月にようやく17分45秒で走れるようになりました。しかし記録が伸びたのは20秒程度で、このままでは16分台は遠いとも感じました。

そこで、どうすれば記録を伸ばせるか色々と調べて、練習メニューを抜本的に見直しました。これが2018年4月頃です。

休養日を減らしてジョグを導入

大きく変えたのが、走らない日を少なくする為に疲労を抑えるスローペースジョグを取り入れた事です。ペース走は疲れが溜まるので毎日走れなかったのが、ゆっくりなペースであれば疲れが溜まらないので週4日以上走れるようになりました。

当時は4分/kmのペースが練習の基礎ペースであったために、スローペースのジョグに練習効果があるか疑問もありました。それでもまずは5分/kmでのジョグを取り入れて練習回数や走行距離を増やしました。

すると、予想に反してスローペースジョグの効果は絶大でした。まずは体重が劇的に落ち始めました。長年で蓄積された脂肪が激減して、手首や足首から徐々に痩せ始めました。いつの間にか肥満体型からランナー体型になっていました。

体重が軽くなった事と体幹が鍛えられた事で、腰が高いフォームを長時間維持できるようになりました。地面との接地時間が短くなりスムーズに走れるようになりました。

感覚的には、ドスドスと走っていたのが、サッサッと前に足が運べるようになりました。

始めのうちは、練習回数を増やしたことで疲労が抜け切らずに設定ペースでの練習をこなせない時期もありましたが、体が慣れてしまえばスローペースジョグでは疲れが溜まらなくなりました。

スローペースジョグによって練習頻度を高めた事で月間走行距離が150kmを超える月も出るようになりました。

ココがポイント

練習の頻度を多くするためにスローペースジョグを取り入れて、練習回数を週4回に増やした。

練習ペースの見直し

これまでは4分/kmのペース走で練習を行いましたが、そもそも5000mを16分台で走るためには3分24秒/km以内で走り切らなければなりません。

そのためにこれまでの4分/kmのペース走だけでは、早いペースで走り続ける「スピード持久力」を養うことが出来ないと思い、全体的な練習ペースの底上げをしました。

ペース走を3分50秒/kmに変更

持久力を鍛える為に取り入れていたペース走ですが、レースペースに近づけるために3分50秒/kmにペースを上げて10kmを走るようにしました。

たった10秒のペースアップでも慣れないうちはキツい練習でした。それでもスローペースのジョグと併せて練習を継続して身体に慣らせました。次第に3分50秒/kmでも楽に走れるようになりました。

3分35秒/kmで走るLT走を追加

目標タイムである3分24秒/kmのペースを持続して走る為に取り入れたのがLT走でした。

LT走(閾値走)とは…

血液中の乳酸が急激に増え始めて疲れを感じ始める境目をLT値と呼び、その付近のペースで走り続けることで、疲労が溜まりにくい体を作る為の練習です。ペースは20分程度持続して走れるペースの為、5000m〜6000m前後のレースペースになります。非常に苦しい練習ですが持久力を身につける事が出来ます。

始めは苦しくて3000m位しか走れませんでした。それでも週1回はこの練習を取り入れました。「前回の練習よりも10mでも長く走る」ことを心掛けて、徐々に距離を伸ばしました。

練習を重ねるうちに距離を伸ばせるようになり、数ヶ月後には6000mまで走れるようになりました。

1000m×8本のインターバル走を追加

レースペースの3分24秒/kmよりも早いペースの練習として取り入れたのが1000mのインターバル走でした。

ペースは3分20秒/kmに設定しました。このペースを体に覚えさせる事で、3分24秒/kmのレースペースに不安がなくなりました。また持久力を鍛えるために、リカバリーの200mを80秒で走るようにしました。

インターバル走を楽にこなせるようになると自信にも繋がりました。始めは4本でも辛かったインターバル走が、16分台で走れた時には8本まで走れるようになっていました。

ココがポイント

レースペース付近で走るLT走や、レースペースよりも早く走るインターバル走を追加してスピード持久力を鍛えました。

ようやく16分台の達成

2018年4月に練習を見直してから、およそ半年後の2018年10月に16分59秒まで記録を伸ばせました。時間は掛かりましたが、ようやく16分台に到達できました。

2018年10月の記録(5000m:16'59")

このレースを振り返ると、1周目は77秒(3分13秒/km)で予定ペースより早く入りましたが、インターバル走の効果かこのペースが楽に感じました。

そこからは少しペースを落として安定させて前半の2000mは3分20秒/kmペースで走れました。徐々にペースが落ちても3000mの通過は10分3秒でした。

今まで失速していた後半は、これまでは3分45秒/km程度まで失速してましたが、今回は3分35秒/km程度までに抑えられました。長い距離のペース走で持久力が身に付いた事が要因だと思っています。

16分台で走れた時の練習量

ポイント練習ではインターバル走、 LT走、ペース走をバランス良く行う事を意識していました。特に重要と考えているLT走は週1回は必ず取り入れて、インターバル走とペース走を隔週に行うイメージです。

冒頭にも書きましたが、16分59秒を出した時の月間走行距離は164.3kmでした。市民ランナーとしては月間走行距離が少ない方だと思います。

それでも練習のペースを早くして練習の質を追求すれば、月間走行距離が少なくても記録の向上に繋がる感じています。

1年間の練習を通じて感じたこと

練習時間が限られている私としては、月間走行距離を抑えて練習の質を追求する練習方法が、記録を伸ばすのに適していたと思っています。練習方法・目標は人それぞれですので1つの参考例になれば良いと思っています。

マラソンの魅力は練習量に比例して記録が伸びることだと思ってます。それ故に、がむしゃらに走っても一定の記録までは誰でも伸びると思ってます。

しかし、より効率良く短期間で記録を伸ばすためには、今の力量に適した負荷の練習を、どれだけこなせるかが重要だと感じました。

※2020年1月に15分台まで記録を伸ばすことが出来ました。その時の練習メニューについては以下の記事を参考にしてみて下さい↓↓

5000mを15分台で走れた時の練習メニューは?

15分に到達するまでの道のり 5000m18分台からの始まり 他の記事にも書いていますが、簡単に自己紹介します。学生時代は陸上競技部に所属していましたが、大学を卒業してからはランニングをしない生活が続 ...

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