1500mを4分20秒で走るための練習法とは?

日々のトレーニング特集

1500mの4分20秒切りを達成するために実践した練習とは?

1500mは、5000mや10000mとは異なり、持久力だけではなくスピードが求められます。例えば、4分20秒前後を目指すのであれば、400mを68秒で走れるスピードは必須です。

このスピードについては、練習すれば誰でも身に付ける事ができます。何故ならば、400mの68秒は100mで考えれば17秒です。50mで考えれば8.5秒なので、このように考えれば誰にでも身に付けられるスピードです。

しかし、このスピードで走り続ける事は容易ではありません。一定以上の基礎持久力を鍛えた後にスピードを鍛える専門的な練習を取り組む事で、少しずつ早いペースを持続して走れるようになります。

ココが重要

基礎持久力を鍛えてからスピード練習を取り組む事で早いペースを持続して走れるようになります。

【第1段階】基礎持久力を鍛える

第1段階では基礎持久力を鍛えます。スピード練習から始めても基礎持久力がなければ練習の質が低くなるだけです。それではいつまで経っても記録が伸びません。

まずは基礎持久力を鍛えてから、徐々にスピード持久力を鍛える練習を取り入れていくのが一般的です。

4分/kmのペース走で基礎持久力を鍛える

基礎持久力を鍛えるために取り組むべき練習が4分/kmで12000mのペース走です。この練習は基礎持久力を鍛えるのに必須の練習です。

まずは6000mから走り始めて身体を慣らします。次第に余裕を持って走れるようになるので徐々に距離を伸ばしていきます。このペースでの練習は身体への負担が大きいために、翌日は5分30秒/kmのスローペースのロングジョグを取り入れます。

ペース走は週2回程度の頻度で取り組み、基礎持久力を鍛えます。この練習は長距離のどの種目にも通ずる登竜門的な練習です。4分/kmで走り切る事が出来なければ次の練習に進めません。

この練習が行えるようになるだけでも記録は伸びるようになります。慣れるまではキツい練習ですが、余裕を持って走れるまで基礎持久力を鍛えます。

【第2段階】ポイント練習を追加

第1段階ではペース走とジョグが練習の中心でしたが、第2段階ではポイント練習を追加します。

ポイント練習とは?

強度の高い練習が継続出来れば良いのですが、それよりも先に身体が故障してしまいます。強度の高い練習を行う日を「ポイント練習日」として、他の日はジョギングなどで疲労を抑える練習をしなければ継続して練習が出来ません。

ポイント練習は週2回の頻度で取り組みます。ポイント練習のメニューは様々ありますが、持久力だけではなくスピードを強化する練習などをバランス良く取り組むことが大切です。

スピード持久力を鍛えるポイント練習

距離を短くして早いペースで走り続ける練習は疲れにくい身体を作り上げる為に非常に重要な練習です。

6000mのLT走でスピード持久力を鍛える

1500mの4分20秒切りを目指すのであれば6000mを3分30秒/kmで走る練習が効果的です。これまでの練習よりも身体に負荷が掛かる練習です。まずは4000m程度から始めても構いません。

ペースに慣れてくれば徐々に距離を伸ばしていきます。8000mまで走れるようになると目標達成に近付きます。この練習は他のポイント練習と組み合わせながらも、週1回は必ず取り入れるようにします。

200mのインターバル走×10本

スピードと持久力を同時に鍛えるのに効果的なのが200mのショートインターバルです。距離の分かる陸上競技場などでの練習がオススメです。

設定タイムは200mの34秒を目標にしてスピードを鍛えます。

また、この練習で大切なのがリカバリージョグのタイム設定です。リカバリージョグは200mを70秒のジョグで繋ぎます。このペースは早めの設定ですが、このインターバル走は持久力を鍛えるのも目的の一つです。ダラダラとジョグをしてしまったら練習の効果が薄れてしまいます。

この練習を続けていくとスピードに慣れたフォームが身に付きます。身体が慣れてくれば32秒のペース設定で10本走るようにします。

32秒で走るが余裕になっても、この段階では32秒より早いペースで走る必要はありません。それよりもリカバリーのペース設定を早くして負荷を掛けるようにします。

繋ぎのペースを上げれば持久力が鍛えられます。目安としてはリカバリージョグの200mを65秒で10本走る事を目標にして、徐々にペースを早めていきましょう。

【第3段階】専門的な練習を追加

第3段階では1500mに特化した専門的な練習を取り入れます。目標である4分20秒切りを意識した練習を取り入れて身体を慣らしていきます。

400mの68秒を身体に覚えさせる

1500mを4分20秒切りで走るためには、1周目を68秒前後(ゴール目安:4分15秒)で通過することが重要です。中盤はペースが落ち着きますが、ラストスパートでラップが上がることを想定しても68秒よりも遅いタイムで通過すると記録が厳しくなります。

そのために日頃の練習から68秒のペースを体に刻む事が大切になります。そのための有効な練習として推奨するのが距離を定めずに68秒で走り続ける練習です。

始めは600m程度の距離を走り切る感じで始めます。600mであれば1分42秒が設定タイムになります。この練習を毎週取り入れる事で徐々に距離を伸ばしていく事ができます。

最終目標は1200mを3分24秒で走れるようになる事です。このタイムで1200mを走れるようになれば目標達成は間近です。

1000mTTで現状の走力を確認

現段階で「どの程度の記録で走れるか?」の目安を確認するのに適しているのが1000mのTT(タイムトライアル)です。単独走での記録は大会での通過タイムと同程度の記録になると思っています。

つまり1000mを2分50秒で走る事ができれば1500mは4分15秒前後、3分で走れば4分30秒の記録が見えてきます。1500mの記録を伸ばすのに1000mの自己ベストを更新するのは必須です。

1000mの記録を測定する事で1500m記録の目安が立ちますので、定期的に取り入れるようにしましょう。

ココまでのポイント

基礎持久力を鍛えてから徐々にスピードを強化する練習を取り入れる。その後に1500mに特化した専門的な練習に移行して身体を慣れさせる。

大会1ヶ月前の練習

大会が近くなると距離を落としてよりスピード重視の練習が必要です。本番を想定して変則的なインターバル走を取り入れるのも良いと思っています。

2000m×4本でスピード持久力を確認する

スピード持久力を確認するために2000mの中距離インターバルを取り入れます。この練習は持久力やスピードが足りていないと走り切れません。誤魔化しが効かないので調子を測るのに適した練習です。

走り切れないようであれば、持久力不足なのか、それともスピード不足なのか、走り切れない原因を考えます。その結果でペース走やインターバル走の練習バランスを考えます。大会までにはしっかりと走れるようになっておきたい練習です。

ペースは6分40秒(3分20秒/km)で走ります。リカバリーは400mのジョグですが、体力の回復を優先するためにゆっくりとしたペースのジョグで走ります。この時期の練習はリカバリーをしっかりと取ってでも設定タイムで走り切る事に専念します。

ペースに余裕があればラスト1本はペースを上げて身体に刺激を入れるようにします。

1200m+300mで最終調整

本番が近くなり最終調整で取り入れるべき練習が、1200mを3分30秒+300mを51秒で走る練習です。合計タイムは4分21秒になります。

リカバリーは100mをジョグで繋ぎますが、体力の回復が目的ではありません。ラストスパートの強化を目的とするために、早めのジョグで繋いで心拍が回復していない状態で300mをスタートします。

300mは1500mのラストスパートを意識して51秒まで上げるのがポイントです。大会を想定してラストの100mはもう一段スピードを上げて最後まで出し尽くします。

ココがポイント

大会が近付くにつれて練習の距離とペースを本番同等に近付けていき、レースペース付近まで早めた練習で身体に刺激を入れる事が大切です。

4分20秒を出した時の練習例

私が1500mを4分20秒で走った時の1週間の練習メニューは以下の通りです。

曜日 練習メニュー
月曜日 50分jog Ave:4.40/km
火曜日 6000mLT走 Ave:3.30/km
水曜日 50分jog Ave:4.30/km
木曜日 400m×10本 70"/400m
金曜日 完全休養
土曜日 2000m×4本 Ave:3.20/km
日曜日 50分jog Ave:5.00/km

私の場合は火曜日と土曜日をポイント練習日としていました。身体に余裕があれば木曜日にも中強度のポイント練習(4分/kmのペース走や本数を減らしたインターバル走など)を取り入れました。

他の日はジョギングで持久力を落ちないように練習しました。金曜日は飲み会に誘われる事が多いために完全休養日にしてました。

中強度と言えど週3回のポイント練習は身体への負担が大きく疲労が残り易くなります。疲れが残って全体的な練習の質が下がるようでは意味がありません。

週2回のポイント練習でもしっかりと負荷をかければ充分です。無理に週3回を目指すのではなく自分の身体や練習環境に適した練習メニューを模索する事が大切だと思っています。

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