5000mを16分30秒で走るための練習とは？
5000mを16分30秒で走るには？ 32歳から10年ぶりにマラソン練習を再開して、10kmの31分台を目指して日々練習中です。 10kmのこれまでの練習記録は以下の記事に書いています↓↓ 10kmの31分台に向けて自己記録を伸ばすのが私の目的ですが、毎月の月末に5000mのタイムトライアルを実施しています。 5000mの記録も順調に伸ばして、今では15分台で走れるようになりましたが、今回は5000mを16分30秒前後で走っていた時の練習メニューを紹介したいと思います。 16分台になるまでの練習方法は、以 ...
10km32分台に突入／2019年度のシーズン結果
32歳になった2017年9月、マラソン大会に誘われた事がキッカケで、大学を卒業してから10年振りにマラソンの練習を再開しました。 当時は、大会の1ヶ月前から練習をして10kmの大会に参加しましたが、それでも39分台で走るのが精一杯でした。 折角頑張って練習したので「10kmの31分台を目標」にして練習を継続しましたが、3シーズン目の2019年度が終わりました。 これまでの自己記録の推移は以下の通りです。 ココに注目 2018年4月→2020年4月の記録比較 2018年 2019年 2020年 5000m ...
10kmを32分台で走れた時の練習メニューは？
2年6か月で39分→32分台を達成 学生時代は陸上競技部に所属していましたが、卒業後の10年間はろくに走っていませんでした。 32歳になった2017年9月、マラソン大会に誘われた事がキッカケで、大会に向けて1ヶ月前から練習を再開しました。その期間はしっかりと練習しましたが、それでも参加した10kmの大会では39分48秒で走るのが精一杯でした。 このままではいけないと思い、大会後も練習を継続して徐々に記録を伸ばしましたが、2020年2月にようやく32分台まで記録を伸ばせました。 2020年2月 10km 3 ...
5000mを15分台で走れた時の練習メニューは？
15分に到達するまでの道のり 5000m18分台からの始まり 他の記事にも書いていますが、簡単に自己紹介します。学生時代は陸上競技部に所属していましたが、大学を卒業してからはランニングをしない生活が続き、いつの間にか10年もの月日が経っていました。 2017年9月にマラソン大会に誘われた事がキッカケで練習を再開しました。しかし、数ヶ月の練習期間で参加した5000mの大会では、18分台で走るのが精一杯になっていました。 1年間で16分台まで記録を伸ばせた 長年の脂肪が蓄積されて、肥満体型になっていました。こ ...
10kmを33分台で走れた時の練習メニューは？
32歳になった2017年9月、マラソン大会に誘われた事がキッカケで、10年ぶりにマラソンの練習を再開しました。 大会の一か月前からしっかりと練習しましたが、それでも参加した10kmのマラソン大会では39分台で走るのが精一杯でした。 このままではいけないと思い練習を継続して、そこから少しずつではありますが記録を伸ばせました。 その結果、2020年1月にようやく33分36秒まで記録を伸ばせました。2年4か月の時間が掛かりましたが、ようやく33分台に到達できました。 2020年1月 10kmマラソンで33分36 ...
この練習が出来ればハーフマラソンを1時間30分で走れます。
ハーフマラソンの1時間30分切りは、多くの市民ランナーが目標とする記録です。それはフルマラソンの「サブスリー」の第一歩となるからです。 まずは、半分の距離であるハーフマラソンを、1時間30分で余裕を持って走り切る事が、サブスリーを達成するためには必達の目標です。 ハーフマラソンを1時間30分で走り切るためには、1kmを4分15秒のペースで走り続けなければなりません。 このペースは、ランニング初心者がいきなり走り出しても身体への負担が高く、また筋力不足もあるために厳しいペースです。 ただ何となく毎日ジョギン ...
半年間でハーフマラソンを1時間15分台まで伸ばした練習法とは？
ハーフマラソンの自己記録が「1時間20分47秒」だった私が、約半年間の練習で「1時間15分48秒」まで記録を伸ばすことに成功しました。 毎日ただ闇雲に走るのではなく、自分の走力に適した練習を見極めて適切な負荷を掛け続けた事が、自己記録を飛躍的に伸ばせた要因だと思っています。 具体的にどのような練習を行って、記録を伸ばしたのか。今回の記事にまとめてみました。 過去の練習内容の振り返り 1時間20分台を出すまでの練習法 学生の頃は、陸上部に所属して練習していましたが、社会人になってからはほとんど走れていません ...
1500mの4分20秒切りを達成するために実践した練習とは？
1500mは、5000mや10000mとは異なり、持久力だけではなくスピードが求められます。例えば、4分20秒前後を目指すのであれば、400mを68秒で走れるスピードは必須です。 このスピードについては、練習すれば誰でも身に付ける事ができます。何故ならば、400mの68秒は100mで考えれば17秒です。50mで考えれば8.5秒なので、このように考えれば誰にでも身に付けられるスピードです。 しかし、このスピードで走り続ける事は容易ではありません。一定以上の基礎持久力を鍛えた後にスピードを鍛える専門的な練習を ...
1年間で5000mを18分台→16分台まで記録を伸ばした練習記録を書きます。
学生時代は陸上部に所属していましたが、大学を卒業してからは年に数回、大会に参加するだけで、10年間はろくに走っていませんでした。 32歳になった時にランニングクラブに誘われた事がキッカケで、大会で良い成績を残したいと思うようになり、本格的に練習を再開しました。 今でこそ10kmの31分台を目指して練習していますが、練習を開始した当時は5000mを18分台で走るのが精一杯でした。 しかしながら、練習メニューについて色々と調べて実践を繰り返した結果、1年間の練習期間で16分59秒まで記録を縮める事ができました ...
10ヶ月で10km35分切りを達成した練習方法を公開します。
学生の時には陸上競技部に所属していましたが、卒業後は月に数回の練習をするだけの生活になっていました。気が向いたら土日の休みにジョギングをする程度です。 いつの間にか10年もの歳月が経ち、誘われて参加したマラソン大会は直前に練習をしても、10kmを39分48秒で走るのが精一杯となっていました。 ※当時から10kmを40分切りで走れる力を持っていました。まずは10kmの40分切りを目指す方は以下の記事を参考にしてください↓↓ このままではいけないと思い始め、2017年から本格的に練習を再開しましたが、およそ1 ...
5000m22分〜15分台までのまとめ／適した練習内容とは？
練習ペースを算出するには トレーニングを進めていくと「今の練習ペースが適正なのか？」「もっと早いペースで練習すべきか？」と、疑問に感じることがあると思います。 やみくもに早いペースで練習する事が良いわけではありません。練習は一定以上の負荷を掛けながらも継続させる事が大切であり、1回の練習での負荷量を見極めなければなりません。その日の練習内容が良くても、翌日以降に疲労が溜まり過ぎてしまい、結果として全体の練習量が減ってしまっては意味がありません。 なんとなく走り続けても記録が縮まるのが長距離の魅力ではありま ...
2018年度のシーズンを振り返って／記録を大幅に更新した要因を分析してみた。
10年ぶりに本格的なマラソントレーニングを再開して1年間が経ちましたが、結果は以下となりました。 2018年4月→2019年3月の記録比較 【5km】17分45秒→16分44秒【10km】36分50秒→34分33秒【ハーフ】80分46秒→75分49秒 10kmを31分台で走る事が最終目標ではありますが、1年間の練習期間で考えれば、目標としていた記録までほぼ到達できました。 月間走行距離と月末に参加している大会記録の推移 4月：181km（10km：37分16秒）5月：170km（5km：17分30秒）6月 ...
マラソンの記録を1日でも早く伸ばすための練習メニューやペース設定は？
マラソンの練習メニューやペース設定の適性は、その人の走力や練習環境によって異なります。 プロのコーチに相談できれば良いのですが、一般的な市民ランナーにはその機会がないために、練習方法を見つけるまでに時間が掛かってしまいます。 私は32歳になった2017年から練習を再開して、これまでに10kmを39分→32分まで記録を伸ばせましたが、練習を再開して1年間は練習メニューが合っていなかったからか記録が伸び悩みました。 このままではいけないと思い、色々と調べて試行錯誤しながら練習メニューを変えた事で ...